Comment arrêter de vous saboter

3 stratégies pour reconnaître et rediriger les comportements d’auto-sabotage.

Steven Hayes

Traduction libre et partielle (avec quelques indications supplémentaires) de l’article original de Steven C. Hayes Ph.D., co-fondateur de la Thérapie d’Acceptation et d’Engagement – ACT – que nous proposons.
Publié le 4 avril 2022| sur https://www.psychologytoday.com/us/blog/get-out-your-mind/202204/how-stop-sabotaging-yourself

POINTS CLÉS

  • Nous nous sabotons souvent pour changer notre façon de penser et de ressentir.
  • C’est normal et naturel, mais cela peut créer des problèmes lorsque cela devient une habitude.
  • Vous pouvez utiliser un processus simple en trois étapes pour arrêter l’auto-sabotage sur le moment.
  • L’Organisation Mondiale de la Santé a un protocole d’auto-assistance avec plus d’outils et de techniques

Pourquoi fustigeons-nous notre partenaire alors que nous voulons être gentils et attentionnés ? Pourquoi nous isolons-nous, alors que nous nous sentons déjà seuls et que nous avons soif de connexion ? Pourquoi buvons-nous de l’alcool, fumons-nous du tabac et cédons-nous à d’autres vices alors que cela nuit à notre santé ? Et pourquoi savons-nous toutes ces choses, et pourtant continuons-nous à les faire quand même ?

La réalité est que nous nous dressons souvent sur notre propre chemin, sabotant nos efforts pour créer une vie meilleure. (…)

Mais nous ne faisons pas ces choses parce que nous sommes mauvais ou parce que nous « ne pouvons rien faire de bien ». Au lieu de cela, nous le faisons pour une raison plus banale : nous voulons changer notre façon de penser et de ressentir. Même modestement. Même si ce n’est que pour un instant. Afin de nous sentir mieux, nous renonçons souvent à nos autres plans et intentions, nous privilégions le court terme au long terme. (…)

Malgré ce que l’on peut penser, ce n’est pas une faute de caractère. Nous le faisons tous sous une forme ou une autre, surtout lorsque nous ne nous sentons pas bien. C’est normal et naturel. Certaines personnes peuvent échapper au sentiment de ne pas être à la hauteur en passant des heures sur les réseaux sociaux. Et d’autres personnes peuvent être aux prises avec une expérience traumatisante et chercher un soulagement grâce à des aliments réconfortants. Les façons dont nous essayons de contrôler nos pensées et nos sentiments difficiles sont multiples.

Malheureusement, choisir des remèdes à court terme plutôt que des intentions à long terme a des conséquences. Et plus nous choisissons souvent cette voie, plus les conséquences deviennent marquées. (…)

Si vous regardez attentivement, vous trouverez probablement des moyens par lesquels vous essayez de contrôler inutilement vos pensées et vos sentiments [ou de les éviter]. Vous pouvez le faire en vous distrayant ou en évitant certaines personnes, certains lieux et certaines situations. Vous pouvez le faire en essayant de vous en sortir par la pensée ; vous disputer avec vous-même ou n’autoriser que des pensées «positives». Ou vous pouvez le faire à travers un large éventail de «plaisirs coupables».

Mais quelle que soit la stratégie que vous choisissez, tôt ou tard, les pensées et les sentiments difficiles reviennent, souvent plus forts qu’avant. Ainsi, au lieu de les repousser, nous devons utiliser une approche différente. Cette nouvelle approche peut sembler contre-intuitive et nécessite plus de pratique. Mais cela met également fin à la lutte et vous permet de faire plus de ce qui compte pour vous.

Étape 1 : Repérage

La première étape consiste à remarquer vos pensées et vos sentiments difficiles. Nous les ignorons souvent quand nous devenons accros à nos expériences et ne réalisons qu’après coup que nous avons recouru à nos anciennes habitudes. La première étape pour briser ce cycle consiste à remarquer quand cela se produit, comme cela se produit.

Étape 2 : Nommer

La deuxième étape consiste à nommer votre expérience. [Cette étape d’auto-validation est essentielle. Elle peut se faire à voix haute ou mentalement, une ou plus volontiers plusieurs fois successives : l’émotion reconnue tend à moins… insister].

« Il y a de l’ anxiété . » « J’ai une sensation d’oppression dans l’estomac. » « Il y a l’inquiétude que rien de ce que je fais n’ait d’importance. »

Le simple fait de nommer votre expérience [la valide et] crée une distance. Cela vous donne une perspective différente.

Vous pouvez même essayer d’ajouter « Je remarque… » [ou « Je vois que… »] au début de la phrase. Par exemple : « Je remarque que je suis anxieux. » « Je remarque qu’il y a une tension. »

[Il est intéressant d’ajouter des étapes d’auto-compassion : « Je vois que je suis (émotion). Je comprends que je sois (émotion). Et c’est OK de ressentir cela ! » « Je comprends… C’est OK… » dans le sens que c’est ce que ressent les êtres humains, contrairement aux robots.]

Étape 3 : Recentrer

La troisième étape consiste à vous recentrer sur ce qui compte pour vous. Même si vous ressentez des pensées et des sentiments inconfortables, il y a toujours des choses qui vous tiennent à cœur. Il est maintenant temps de les mettre en valeur. Même s’il y a des pensées et des sentiments durs, vous pouvez choisir d’agir sur ce qui compte en vous recentrant sur les choses qui vous tiennent à cœur.

Chaque fois que vous remarquez que des pensées et des sentiments difficiles vous ont accroché, vous pouvez suivre ces trois étapes. Et comme toute compétence, chaque fois que vous pratiquez, vous vous améliorez. Ces étapes ont été essayées et testées et se sont avérées efficaces pour faire face à de nombreux types de crises personnelles, grandes et petites.

Si vous voulez en savoir plus sur l’efficacité de cette technique, ainsi que sur d’autres outils et techniques pour faire face au stress de toute nature, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a publié un merveilleux protocole d’auto-assistance qui a été testé avec des réfugiés de guerre. Je parcoure une version miniature de ce qu’elle contient dans cette série en cinq parties (c’est la partie 2 sur 5). Je le fais en partie parce que la guerre actuelle en Ukraine nous met tous au défi, en particulier ceux qui sont dans la ligne de mire.

Si « notifier, nommer, recentrer » est utile même pour les réfugiés de guerre, cela peut être utile à ceux d’entre nous qui attendent, prient et aident à distance.

Vous pouvez accéder au programme de l’OMS en cliquant ici . Notez que le livre et les cassettes sont disponibles gratuitement sur ce site en anglais, ukrainien, russe et dans de nombreuses autres langues. Portez-vous bien et envisagez de partager cette ressource avec d’autres personnes dans le besoin.

Le Soi ou le personnage

“Pouvez-vous vous présenter … ?”

C’est une question à laquelle nous sommes tous confrontés, plusieurs fois dans notre vie.

C’est – sauf exception – une réponse sociale en termes d’activité qui est attendue.

Comme si cela nous définissait…

Masques et apparences
Ne pas confondre fonction et être

Petite proposition pour les personnes curieuses, en lien avec des travaux en psychologie sociale : répondez 20 fois de suite (différemment à chaque fois et brièvement) à la question « Qui suis-je ?(1) .

Les résultats suivent une progression intéressante, qui part d’une présentation publique (fonctions ou travail, statut social, marital, etc.), pour progresser généralement vers des éléments plus intimes…

Le soi comme contenu

Sans entrer dans une réflexion philosophique, mon propos est surtout ici de souligner une source de problèmes :

La confusion entre notre histoire
(nom, sexe, origines, métier, relations, statut marital, expériences, rôles, etc.)
et qui nous sommes réellement.

En Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT) que je privilégie, c’est l’un des six processus centraux, source de souffrance (2) : l’attachement au soi conceptualisé, ou « soi comme contenu » (Patty Bach), c’est à dire à une manière de nous décrire. Jonathan Lehmann utilise les termes de «Moi histoire».

Si nous commençons à croire cette histoire qui nous traverse,  à croire que nous sommes cette histoire et surtout si nous y attachons de l’importance, alors nous risquons un jour ou l’autre d’être confrontés à des problèmes.

Si nous nous attachons à ces rôles, ces statuts actuels ou bien de notre passé, nous glisserons alors vers la souffrance au moindre écueil les remettant en question, ou les modifiant (séparation, perte d’emploi ou de revenus, retraite, dégradation physique, etc.).

Le personnage : ce que nous présentons

Sans doute beaucoup d’entre vous connaissent l’étymologie du mot personnage utilisé depuis le XIIIè siècle. Il me semble intéressant d’y faire un court détour.

Ce mot est en effet formé à partir du latin Persona qui désigne le masque de l’acteur : ce qui est présenté, visible.

Il va ensuite désigner un rôle dans une pièce de théâtre ; pour finalement signifier « caractère ».

Le rôle de l’acteur n’est pas l’acteur.
Ne pas confondre la fonction et l’Être.

Comment faire ?

Depuis le début de votre lecture, peut-être avez-vous trouvé quelques pistes.

L’une d’elles consiste justement à ne pas s’attacher (ou à s’attacher le moins possible) à cette histoire, j’ai envie d’écrire, à notre passé.

La thérapie d’ACT vise ainsi – parmi 6 axes thérapeutiques – à développer une meilleure conscience de soi,  de cette part de nous qui reste commune, quoi que nous vivions et traversions.

Le Soi comme contexte

Nos pensées changent continuellement. Nos sentiments varient. Nos statuts, notre corps se modifient…

Pourtant, il y a ce « je » invariant derrière toutes nos expériences. L’essence de notre Être.

Je ne parle pas toutefois de cette partie de nous qui pense, qui a des croyances, des souvenirs, des fantasmes (le soi penseur, voire ce « Moi jacasseur », pour reprendre les termes de J. Donnars). Il s’agit d’un aspect beaucoup moins familier et plus difficile d’accès, source de libération.

En thérapie d’ACT on le désigne par les termes de Soi comme contexte (en opposition au soi comme contenu). Il s’agit de cette part qui peut observer nos expériences psychiques et émotionnelles, ce Soi qui reste le même, que nous soyons enfant ou très âgé. Il peut être rapproché de la notion du «Moi Présent» de Jonathan Lehmann, même si ce dernier correspond davantage à un autre axe essentiel en Thérapie d’Acceptation et d’Engagement…

Comme beaucoup de psychothérapeutes, je privilégie pour plus de clarté les termes de Soi Observateur.

Concrètement, cela passera par la pratique, l’entraînement. Il s’agit d’apprendre à faire ce pas de côté, à prendre du recul en observant dans l’instant ce qui nous traverse : d’abord nos sensations, ensuite nos pensées puis nos émotions difficiles.

Il s’agit de développer, progressivement, à l’aide d’exercices spécifiques, le point de vue de l’observateur.

N’hésitez pas, pour cela, à vous faire accompagner…

Cet article a été écrit suite à une séance de psychothérapie le 28 mai dernier* au sujet de la confusion entre fonctions et personne : je remercie mon patient qui se reconnaîtra pour cela. [*en 2020]

Notes bas de page :

(1) Test de Kuhn et Mc Partland (1954).
(2) Nous présenterons plus tard de manière synthétique les cinq autres processus et la « rigidité psychologique » : Fusion cognitive – Evitement expérientiel – Prédominance du passé et futur conceptualisés, connaissance de soi limité – Manque de clarté/contact relatif aux valeurs – Actions inutiles ou négatives.

Accepter et Agir

Avoir la sérénité d’accepter ce qui ne peut être changé (nos pensées, émotions difficiles…).

S’engager et agir vers ce qui est important pour nous, malgré l’éventuel inconfort…

Qu'est-ce que l'acceptation ?
Accepter n’est pas se résigner

Deux phrases qui résument la Thérapie d’Acceptation et d’Engagement, inscrit dans la dernière «vague» des Thérapies Comportementales et Cognitives.

Consultations sur Rdv près de Rennes
www.gautierpascal.fr

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