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L’auto-compassion préférable à la quête de l’estime de soi

Ilios Kotsou auto-compassion et estime de soi

Dans son ouvrage (souvent associé ou intégré à ses réflexions sur la lucidité et la sérénité), Ilios Kotsou s’appuie sur les travaux de chercheurs comme Kristin Neff pour démontrer que l’auto-compassion est un levier de bien-être bien plus stable et sain que l’estime de soi.

Voici la synthèse de ses propos sur cette distinction fondamentale :

1. Les limites de l’estime de soi

Kotsou souligne que l’estime de soi repose souvent sur une évaluation et une comparaison (Kotsou, 2014). Pour s’estimer, on cherche à être « au-dessus de la moyenne », ce qui crée plusieurs problèmes :

  • Instabilité : Elle fluctue en fonction des succès et des échecs.
  • Narcissisme : La quête d’une haute estime de soi peut mener à un ego boursouflé et au besoin de se sentir supérieur aux autres.
  • Évitement : Elle pousse à nier ou masquer ses faiblesses pour protéger son image de soi.

2. La force de l’auto-compassion

Contrairement à l’estime de soi, l’auto-compassion ne dépend pas d’un jugement de valeur. Elle consiste à se traiter avec la même bienveillance que l’on offrirait à un ami cher. Selon Kotsou, elle repose sur trois piliers (Neff, 2003 ; Kotsou, 2014) :

  • La bienveillance envers soi : Être doux plutôt que critique envers soi-même face à l’échec.
  • L’humanité commune : Reconnaître que la souffrance et l’imperfection font partie de l’expérience humaine partagée, ce qui réduit l’isolement.
  • La pleine conscience : Observer ses émotions douloureuses sans les ignorer, ni les amplifier par la rumination.

3. Pourquoi privilégier l’auto-compassion ?

  • Résilience accrue : Les études montrent que les personnes pratiquant l’auto-compassion se remettent plus vite des échecs car elles ne perdent pas d’énergie à s’auto-flageller.
  • Motivation réelle : Contrairement à l’idée reçue, être compatissant envers soi n’est pas de la complaisance. Cela favorise au contraire la volonté de s’améliorer, car le changement n’est plus dicté par la peur du jugement, mais par le soin de soi (Kotsou, 2014).
  • Stabilité émotionnelle : C’est un « système de sécurité » interne qui reste disponible même quand les choses vont mal, contrairement à l’estime de soi qui nous abandonne dès que nous échouons.

Apprivoiser les émotions avec Ilios Kotsou : Cette vidéo permet de mieux comprendre comment la bienveillance envers nos émotions difficiles est un pilier central de la sérénité telle qu’Ilios Kotsou l’enseigne.  

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Vœux 2026 : et si cette année, nous cultivions ce qui compte vraiment ?

Flexibilité & Valeurs Meilleurs voeux 2026 Agir selon ce qui compte

Chers lecteurs, chères lectrices,

En ce début de nouvelle année, l’air est souvent empli de résolutions, de grandes aspirations et de la douce promesse d’un renouveau.

Et si, pour 2026, nous allions au-delà des objectifs habituels pour cultiver quelque chose de plus profond et durable : la flexibilité psychologique ?

Le piège des « bonnes » résolutions

Nous l’avons tous expérimenté : la pression de devoir être « parfait », d’atteindre des idéaux qui, parfois, ne sont pas alignés avec nos valeurs profondes. Combien de résolutions de début d’année finissent par s’éteindre, nous laissant avec un sentiment d’échec ?

L’Approche par l’Acceptation et l’Engagement (ACT) nous invite à regarder les choses autrement. Plutôt que de lutter contre nos pensées ou émotions difficiles, elle nous propose de les accueillir, de les observer avec curiosité, et de choisir nos actions en fonction de ce qui donne réellement sens à notre vie.

2026 : Une année pour agir selon vos valeurs

Pour cette nouvelle année, je ne nous souhaite pas l’absence de défis – car ils font partie de l’expérience humaine. Souhaitons-nous plutôt la capacité d’accueillir ces défis avec souplesse, sans nous laisser emporter par les orages intérieurs.

Je vous souhaite d’identifier clairement ce qui compte le plus pour vous :
est-ce la connexion avec vos proches ? L’épanouissement professionnel ? La créativité ? L’altruisme ?
Une fois ces valeurs éclaircies, l’ACT nous aide à poser des actions concrètes, même petites, qui nourrissent ces piliers essentiels.

  • Faire de la place : Apprenez à observer vos pensées et émotions, agréables ou non, sans jugement. Elles sont comme des nuages qui passent dans le ciel.

  • Choisir sa direction : Clarifiez ce qui est vraiment important pour vous, au fond de vous.

  • Agir avec intention : Posez des gestes, même modestes, qui vous rapprochent de la personne que vous souhaitez être, et de la vie que vous souhaitez construire.

Une invitation à la flexibilité

Que 2026 soit une année d’exploration, d’apprentissage et d’engagement. Une année où, plutôt que de poursuivre un bonheur éphémère, vous construisez une vie riche et pleine de sens, petit pas après petit pas !

 

Je suis là pour vous accompagner sur ce chemin, si vous le souhaitez….

 

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Fêtes de fin d’année : Et si on s’autorisait l’imperfection ?

Bonjour à toutes et à tous,

Nous y sommes. La dernière ligne droite de l’année. Les lumières scintillent dans les rues de Dinan, les agendas se remplissent, et une musique de fond semble nous répéter que c’est « la période la plus merveilleuse de l’année ».

Pourtant, dans mon cabinet de psychologie, j’entends souvent une autre musique. Celle de la pression. Pression d’être heureux sur commande, pression de réunir des familles parfois compliquées, pression du bilan de l’année écoulée, ou encore le pincement au cœur de la solitude qui résonne plus fort en décembre.

En tant que psychologue spécialisée en Thérapies Cognitives et Comportementales (TCC) et en Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT), je voulais vous offrir un message un peu différent pour cette fin d’année. Un message qui, je l’espère, vous permettra de respirer un peu mieux.

1. Le droit à l’émotion « mixte » (L’approche ACT)

L’ACT nous enseigne que lutter contre nos émotions est souvent plus douloureux que l’émotion elle-même. Si cette période vous rend à la fois joyeux ET nostalgique, stressé ET excité, triste ET reconnaissant : c’est normal.

Vous n’avez pas à choisir. Vous n’avez pas à « réparer » votre tristesse pour avoir le droit de manger de la bûche. Cette année, essayez d’accueillir tout le spectre de vos ressentis, comme des invités à votre table. Certains sont plus bruyants que d’autres, mais il y a de la place pour tout le monde. C’est cela, la véritable acceptation.

2. Assouplir les « Il faut que… » (L’approche TCC)

La TCC nous invite à examiner nos pensées automatiques. En décembre, elles ressemblent souvent à ça :

  • « Il faut que (le repas soit parfait). »

  • « Je dois absolument (être de bonne humeur pour les enfants). »

  • « Si je suis seul(e) à Noël, c’est que j’ai raté quelque chose. »

Ces pensées rigides sont des pièges. Essayez de les remplacer par des pensées plus flexibles : « J’aimerais que le repas soit bon, mais s’il est juste correct, ce sera bien aussi », ou « Je peux ressentir de la fatigue tout en profitant de ma famille ».

3. Des valeurs plutôt que des résolutions

Bientôt viendra le temps des fameuses « bonnes résolutions », souvent intenables et culpabilisantes dès le 15 janvier.

Plutôt que de vous fixer des objectifs rigides pour l’année prochaine (qui sont souvent des moyens de contrôle), je vous invite à réfléchir à vos valeurs.

Qu’est-ce qui est important, au fond de votre cœur ? Est-ce la connexion aux autres ? La créativité ? Le soin de votre santé ? La nature ?

Au lieu de dire « Je dois perdre 10kg en janvier », une approche basée sur les valeurs dirait : « En 2026, je souhaite honorer mon corps avec bienveillance car ma santé est importante pour moi ». La direction compte plus que la destination.

Mon vœu pour vous

Depuis mon cabinet près de Dinan, je vous souhaite une fin d’année sous le signe de la douceur envers vous-même.

Je vous souhaite de trouver de petits moments de présence, une respiration consciente en regardant les décorations, une marche revigorante le long de la Rance, ou un moment de connexion authentique, même imparfait, avec un proche.

Prenez soin de vous, exactement là où vous êtes.

 

Chaleureusement,

Pascal GAUTIER
Psychologue (ACT & TCC)

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Évitement et anxiété

Évitement expérientiel et anxiété : un piège contre-productif… 😬

Vous fuyez ce qui vous stresse ? 🏃‍♂️💨
En général, c’est commun. L’évitement expérientiel, c’est ce réflexe de contourner ce qui génère un malaise : #émotions intenses 😣, pensées inconfortables 🤯 ou encore souvenirs douloureux… 😢

Le problème, c’est qu’en évitant, on renforce l’anxiété. Alors à court terme, on respire un peu 😮‍💨, mais à long terme, on s’essouffle. Les études sont claires :

« L’évitement émotionnel est associé à une intensification des symptômes anxieux et dépressifs » (Kashdan et al., 2006). 📚

Donc plus on évite, plus le #cerveau 🧠 interprète la situation comme étant dangereuse ⚠️.

Un cercle vicieux s’installe, où les comportements d’évitement (procrastination, distraction, etc.) entretiennent l’angoisse plutôt que de l’apaiser. 🔄

  • Et cela concerne de nombreux troubles : phobie sociale, PTSD, #TDAH, TOC… Une méta-analyse (Chawla & Ostafin, 2007) montre que l’acceptation émotionnelle diminue significativement les troubles anxieux. ✅

Accompagner les personnes à identifier leurs mécanismes d’évitement peut ouvrir la voie à une prise en charge plus efficace. C’est un levier puissant en thérapie d’acceptation et d’engagement (#ACT), très utilisé aujourd’hui en France. 🇫🇷

Texte de Fabrice Pastor,
Infographie réalisée par @Igor Thiriez

Pascal GAUTIER,
psychologue ACT,
Près de Dinan (22) et à distance

Le piège de l'évitement face à l'anxiété...

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Soi contextuel et vagues émotionnelles

Voilier en mer« Le jour où votre mère meurt, vous souffrez. Si quelqu’un vient vous voir pour exprimer sa tristesse et vous offrir son amitié, son soutien et une main chaleureuse, cela vous réconforte.

C’est le monde des vagues. Il se caractérise par la naissance et la mort, les hauts et les bas, l’être et le non être. La vague à un début et une fin.

Ce n’est pas le cas de l’eau.

Dans le monde de l’eau, il n’y a ni naissance, ni mort, ni être ni non être, ni début ni fin. Quand nous touchons l’eau, nous touchons la réalité dans sa dimension ultime et nous nous libérons de tous ces concepts. »

Thich Nhat Hanh (1994), La plénitude de l’instant, vivre en pleine conscience.

La citation de Thich Nhat Hanh illustre en partie de façon poétique une distinction centrale de la thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT) : celle entre le soi contenu et le soi contextuel.

Dans cette perspective, les vagues représentent nos expériences immédiates – pensées, émotions, souvenirs, douleurs ou joies – qui apparaissent et disparaissent au fil du temps. C’est ce que l’ACT appelle le « soi comme contenu », c’est-à-dire l’ensemble des histoires que nous nous racontons sur nous-mêmes et sur notre vie, et qui peuvent parfois nous submerger ou nous enfermer.

En revanche, l’eau symbolise le « soi comme contexte », cette part de nous qui observe, accueille et contient toutes ces vagues sans jamais être réduite à aucune d’elles. L’eau ne disparaît pas lorsque la vague retombe ; elle reste présente, inchangée, quelle que soit la forme ou l’intensité des vagues qui la traversent. Dans la pratique de l’ACT, apprendre à se connecter à ce « soi contextuel », c’est découvrir en soi un espace d’accueil et de stabilité, qui permet de traverser les tempêtes émotionnelles sans s’y perdre complètement.

En simplifiant, disons que l’ACT nous invite notamment à reconnaître que nous ne sommes pas uniquement nos pensées ou nos émotions, mais aussi la conscience qui peut les observer. Cela ouvre la possibilité de vivre avec plus de liberté et de souplesse, en n’étant plus prisonnier de nos vagues intérieures, mais en apprenant à naviguer sur l’océan de notre expérience humaine.

Thich Nhat Hanh souligne toutefois dans ce texte une dimension spirituelle qui dépasse l’expérience individuelle. Cela est clarifié dans le chapitre d’où est issu ce court extrait.

Pascal, avril 2025

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ACT : Nommer l’esprit

Découvrez la puissance de « Nommer l’Esprit » : Une technique de thérapie ACT pour une meilleure gestion de vos pensées

Aujourd’hui, nous vous présentons une technique issue de la thérapie ACT (Thérapie d’Acceptation et d’Engagement), développée par Steven HAYES : « Nommer l’Esprit ». Cette approche ludique et efficace vous aidera à mieux gérer vos pensées et à améliorer votre flexibilité psychologique.

image JF oeil masqué par sa mailn

Qu’est-ce que « Nommer l’Esprit » ?

« Nommer l’Esprit » est une forme de défusion cognitive qui consiste à personnifier vos pensées en leur donnant un nom.

L’objectif est de créer une distance entre vous et vos pensées, afin de les observer de manière plus objective.

Cette technique vous permet de reconnaître que votre esprit produit constamment des pensées, mais que ces pensées ne sont pas nécessairement des vérités absolues ou des ordres à suivre.

Comment fonctionne cette technique ?

Pour pratiquer « Nommer l’Esprit », il vous suffit de personnifier votre esprit en lui donnant un nom, souvent humoristique ou légèrement irrévérencieux.

Par exemple, vous pourriez l’appeler « Radio Rumination » ou « Monsieur Catastrophe ». Vous pouvez aussi, comme le fait Steven HAYES, lui donner un prénom. En nommant ainsi votre esprit, vous pourrez plus facilement observer vos pensées sans vous y identifier complètement.

Au lieu de vous laisser emporter par le flux de vos pensées négatives, vous pourrez vous dire :

« Ah, voilà Radio Rumination qui recommence ! »

Cette technique vous aide à développer le « Soi observateur« , une composante clé de l’ACT, et à voir vos pensées comme de simples événements mentaux plutôt que comme des faits.

Les étapes pour mettre en pratique « Nommer l’Esprit »

1. Choisissez un nom pour votre esprit, par exemple « le Critique » ou « le Juge ».

2. Lorsque vous remarquez des pensées négatives ou anxiogènes, dites-vous, par exemple : « Ah, c’est le Critique qui parle encore », ou simplement « Merci esprit ! »

3. Cette pratique vous aide à réaliser que vous n’êtes pas vos pensées, mais plutôt l’observateur de celles-ci.

4. Avec le temps, vous apprendrez à ne pas prendre ces pensées aussi au sérieux et à les voir comme de simples productions mentales.

Pourquoi est-il important de donner un nom à l’esprit ?

Donner un nom à l’esprit est important pour plusieurs raisons :

1. Créer une distance :
En nommant l’esprit, vous créez une séparation entre vous et vos pensées, ce qui vous permet de voir les pensées comme des événements mentaux plutôt que des faits absolus.

2. Favoriser la défusion cognitive :
Cette technique aide à se « défusionner » de ses pensées, c’est-à-dire à ne pas s’y identifier complètement. Ainsi, vous pouvez observer vos pensées sans être emporté par elles.

3. Développer le « Soi observateur »:
Nommer l’esprit renforce votre capacité à observer vos propres processus mentaux de manière détachée, une compétence clé en ACT.

4. Réduire l’impact émotionnel :
En donnant un nom souvent humoristique à l’esprit, vous pouvez réduire la charge émotionnelle associée aux pensées négatives.

5. Augmenter la flexibilité psychologique :
Cette technique permet de prendre du recul par rapport à vos pensées, favorisant ainsi une plus grande adaptabilité face aux situations difficiles.

6. Faciliter la prise de conscience :
Nommer l’esprit vous aide à reconnaître plus facilement les schémas de pensée récurrents et potentiellement problématiques.

En conclusion,

« Nommer l’Esprit » est une technique simple et efficace pour améliorer votre bien-être psychologique. En pratiquant régulièrement cette approche, vous développerez votre capacité à observer vos pensées avec plus de recul et de flexibilité, et à ne plus vous laisser submerger par les pensées négatives.

Alors, n’hésitez plus et donnez un nom à votre esprit dès aujourd’hui !

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Prédominance du Passé et du Futur

Dans la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), la prédominance du passé et du futur est un concept central. Cela à trait aux ruminations au sujet d’expériences passées (regret, se refaire le « film », etc.), ruminations anxieuses pour notre devenir. Ces rumination nous empêchent d’être connecté au moment présent, de profiter simplement à ce qui est, avec des conséquences sur notre estime de nous-mêmes, notre capacité envers nos relations, sans parler des difficultés d’apprentissages (par manque d’attention, concentration), de fatigue accrue…

Une métaphore pour mieux comprendre :

Voilier en mer

Imaginez que vous êtes sur un bateau naviguant sur un fleuve. Ce fleuve représente le cours naturel de votre vie, avec son passé derrière vous, son présent actuel et son futur devant vous.

Le passé est comme le courant du fleuve derrière vous. Vous ne pouvez pas changer sa direction ou sa force, mais vous pouvez choisir comment vous réagissez à ce courant. Parfois, le fleuve peut être agité avec des rapides et des obstacles, représentant les défis et les souffrances que vous avez rencontrés dans votre passé. L’ACT vous invite à accepter la réalité de ce courant, à reconnaître les difficultés passées sans essayer de les changer, mais simplement en les laissant être ce qu’elles sont.

Le futur, quant à lui, est comme le cours du fleuve devant vous. Vous ne pouvez pas voir très loin en raison des méandres et des virages du fleuve, représentant l’incertitude et les possibilités de l’avenir. L’ACT vous encourage à regarder vers l’avant avec curiosité et ouverture plutôt qu’avec crainte ou anticipation anxieuse. Plutôt que de fixer votre regard sur un point précis à l’horizon, l’ACT vous invite à vous concentrer sur le processus de navigation lui-même, en choisissant les actions qui vous rapprochent de ce qui est important pour vous, peu importe les virages que le fleuve pourrait prendre.

Enfin, vous êtes debout sur le pont du bateau, dans le présent, le seul endroit où vous avez un contrôle direct. Vous pouvez sentir le vent sur votre visage, entendre le clapotis de l’eau contre la coque du bateau, et ressentir la stabilité sous vos pieds. C’est dans ce moment présent que vous pouvez exercer votre liberté de choix, en naviguant avec intention et en restant connecté à vos valeurs et à ce qui est vraiment important pour vous.

En résumé, la métaphore du fleuve dans la thérapie ACT illustre l’importance d’accepter le passé, de regarder vers l’avenir avec curiosité et ouverture, et de rester pleinement engagé dans le moment présent.

La Prédominance du Passé et du Futur Conceptualisés en Thérapie ACT

La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) nous invite à explorer la manière dont nous interagissons avec notre passé et notre futur. Plutôt que de chercher à changer ou à effacer nos expériences passées, ou de nous perdre dans des projections futures, l’ACT nous encourage à adopter une perspective différente.

Passé : Acceptation et Perspective

Dans l’ACT, le passé est considéré comme quelque chose d’inévitable. Nous ne pouvons pas le changer, mais nous pouvons choisir comment nous y réagissons. Plutôt que de lutter contre nos souvenirs douloureux ou nos regrets, l’ACT nous apprend à les accepter pleinement avec sérénité. Cela ne signifie pas que nous devons être d’accord avec tout ce qui s’est passé, mais plutôt que nous apprenons à faire la paix avec notre histoire personnelle. En acceptant nos expériences passées, nous pouvons nous libérer de leur emprise sur notre vie présente.

Futur : Vision et Engagement

D’autre part, l’ACT nous encourage à examiner comment nous envisageons l’avenir. Plutôt que de nous perdre dans des scénarios catastrophiques ou des fantasmes irréalistes, nous sommes invités à nous engager dans des actions alignées avec nos valeurs. L’accent est mis sur la création d’un avenir fondé sur ce qui est vraiment important pour nous, plutôt que sur la peur de l’inconnu ou sur les attentes extérieures. En nous engageant activement et progressivement dans des actions qui reflètent nos valeurs, nous pouvons créer une vie plus riche et plus significative.

L’Importance du Présent : Vivre en Pleine Conscience

Finalement, l’ACT nous ramène régulièrement à l’instant présent. C’est dans le moment présent que nous avons le pouvoir de choisir nos actions et nos réactions. En pratiquant la pleine présence, nous pouvons développer une conscience plus profonde de nos pensées et de nos émotions, ce qui nous permet de faire des choix plus conscients et alignés avec nos valeurs.

En résumé, la prédominance du passé et du futur en thérapie ACT nous invite à accepter pleinement notre histoire personnelle tout en nous engageant activement dans la création d’un avenir aligné sur nos valeurs. En vivant pleinement dans le moment présent, nous pouvons y trouver la liberté d’être véritablement nous-mêmes.

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La thérapie de l’acceptation – François Bourgognon interviewé par Fabrice Midal

François Bourgognon, psychiatre, auteur et spécialiste de la thérapie d’acceptation et d’engagement, Acceptation and Commitment Therapy (ACT) en anglais.

Le livre de Stephen Hayes préfacé par François :
Un esprit libéré

 Mots clé de ce livre :

Le docteur Steven C. Hayes nous présente la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) dont il est l’un des fondateurs.
ACT (Thérapie de l’Acceptation et de l’engagement) est aujourd’hui la thérapie la plus préconisé et reconnu scientifiquement.
Au lieu de fuir ce qui nous fait peur, nous gêne et nous fait mal, l’ACT nous apprend à y faire face d’une manière structurée et sécure.
Et à cette dimension d’acceptation, ACT joint l’exploration de ce qui nous anime, de nos valeurs, pour nous engager dans ce qui compte vraiment. Steven C. Hayes, le fondateur de cette thérapie, revient ici sur la manière dont il a construit son approche à partir de ses propres angoisses et explorations scientifiques. Un livre fondateur.

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Comment combattre l’anxiété, F. Fanget

Angoisses, insomnies, cœur qui cogne… Autant de formes d’anxiété qui n’ont plus de secret pour le Dr Frédéric Fanget, lui qui les côtoie chaque jour dans son cabinet. Fort de son expérience et de son expertise, il a décidé de désamorcer ce sujet à travers une BD en décortiquant ses mécanismes et en proposant de nombreuses solutions.

Un épisode riche et passionnant…

Anne Ghesquière reçoit dans Métamorphose le Dr Frédéric Fanget

Qui est Frederic Fanget ?

Le Dr Frederic Fanget est médecin psychiatre et psychothérapeute, enseignant à l’université de Lyon-I et auteur de nombreux best-sellers.
Il est l’auteur de la BD : Le Club des anxieux qui se soignent publié aux Éditions Les Arènes.

Thèmes abordés (extrait des questions) :

Comment définit-on l’anxiété et d’où vient-elle ?

Stress, anxiété, angoisse : comment clairement savoir à quoi on a à faire, comment les différencier ?

Peut-on guérir de l’anxiété ?

Vous abordez 3 types d’anxiété, pouvez-vous nous les décrire ?

Pourquoi est-il important de laisser vivre notre angoisse au lieu de l’éviter à tout prix ? Comment faire ?
Comment choisir la bonne thérapie pour l’anxiété ?
Quid des TCC ?

Quelques citations du podcast avec le Dr Frederic Fanget :

« Avec l’habitude, en répétant les mêmes actions, on arrive à beaucoup mieux gérer son anxiété. »
« Il ne faut pas lutter contre nos pensées négatives quand on est anxieux, il faut apprendre à vivre avec. »
« Le bon souci c’est celui qui débouche sur une action. »

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La flexibilité psychologique : comment l’amour transforme la souffrance

 

Steven HAYES, à l’origine de la thérapie d’Acceptation et d’Engagement – ACT – nous confie, en février 2016, ses expériences de troubles paniques et les promesses qu’il s’est faites.

 Steven HAYES, l’initiateur de ​l’approche​ ACT que nous privilégions, est professeur agrégé de psychologie, auteur, en 2022, de 45 livres et 625 articles scientifiques. Ses recherches concernent les processus psychologiques ​
En 1992, il a été classé par l’Institute for Scientific Information comme le 30e psychologue au « plus grand impact » au monde.
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La flexibilité psychologique : comment l’amour fait de la douleur une raison d’être | Steven Hayes

Vous pouvez activer les sous-titres (et modifier la vitesse) via les paramètres accessibles par le symbole de l’engrenage…​

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