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Des petits pas pour de grands changements !

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Les micro-objectifs et le renforcement positif sont des concepts puissants en psychologie pour faciliter le progrès et la motivation.

Micro-objectifs

Les micro-objectifs sont des objectifs très spécifiques et concrets, souvent plus petits que les objectifs traditionnels, mais essentiels pour avancer dans des projets plus vastes. Ils permettent de simplifier les tâches et de maintenir la motivation en offrant des succès rapides et réguliers.

Par exemple, au lieu de viser à parler couramment une langue, on peut se fixer comme micro-objectif d’apprendre trois nouveaux mots chaque jour.

Les micro-objectifs en thérapie : Des petits pas pour de grands changements

Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) sont des approches efficaces, scientifiquement éprouvées, pour aider les gens à surmonter divers problèmes psychologiques.

En y ajoutant le concept de micro-objectifs, on peut rendre cette approche encore plus accessible et efficace.

Voici comment ces petits objectifs peuvent faire une grande différence :

Des objectifs clairs et atteignables

Les TCC encouragent déjà à se fixer des objectifs précis et réalisables. Les micro-objectifs s’inscrivent parfaitement dans cette logique en proposant des étapes très concrètes et faciles à mesurer.

Par exemple, au lieu de viser “être moins anxieux”, on pourrait commencer par “pratiquer 5 minutes de respiration profonde chaque jour”.

Motivation et confiance en soi

En divisant les grands défis en petites étapes réalisables, les personnes en thérapie accumulent des petites victoires régulières.

Ces succès répétés boostent la motivation et renforcent la confiance en soi, deux éléments essentiels pour progresser en thérapie.

Changement en douceur

Les micro-objectifs permettent d’adopter de nouveaux comportements progressivement. Cette approche en douceur rend le changement moins effrayant et plus durable.

Par exemple, pour quelqu’un qui souhaite améliorer ses relations sociales, un micro-objectif pourrait être de sourire à une personne chaque jour.

Meilleure conscience de soi

En se concentrant sur des objectifs très spécifiques, on apprend naturellement à mieux observer ses pensées, ses émotions et ses comportements.

Cette conscience de soi accrue est un atout précieux en thérapie et dans la vie quotidienne.

Une thérapie plus engageante

L’utilisation de micro-objectifs peut rendre la thérapie plus interactive et gratifiante.

Chaque petit succès devient une occasion de célébrer, ce qui rend le processus thérapeutique plus positif et motivant.

En intégrant les micro-objectifs dans la thérapie, on offre une approche plus structurée et progressive.

Cela peut non seulement augmenter l’efficacité du traitement, mais aussi rendre le parcours thérapeutique plus accessible et satisfaisant pour chacun.

En tant que psychologue et formateur, je vous aide ainsi à progresser pas à pas en direction de vos aspirations

N’oubliez pas : chaque petit pas compte dans le chemin vers le bien-être !

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Quelles sont les différences entre les différentes formes de psychothérapie

 

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Les principales différences entre les formes de psychothérapie sont :

1. L’approche théorique :

Chaque thérapie se base sur une conception différente de la nature humaine et des causes des troubles psychologiques. Par exemple, la psychanalyse se concentre sur l’inconscient, tandis que les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) ciblent les schémas de pensée et les comportements.

2. Les techniques utilisées :

Les méthodes varient grandement, de l’association libre en psychanalyse aux exercices comportementaux en TCC, en passant par la méditation de pleine conscience dans les thérapies de troisième vague, dont la thérapie ACT.

3. La durée et la fréquence :

Certaines thérapies comme la psychanalyse peuvent durer plusieurs années avec des séances fréquentes, tandis que d’autres comme les TCC sont plus courtes et structurées.

4. Le rôle du thérapeute :

Il peut être plus ou moins directif selon l’approche. Par exemple, les thérapeutes humanistes adoptent une posture non-directive, contrairement aux thérapeutes cognitivo-comportementaux.

5. Le focus temporel :

Certaines thérapies comme la psychanalyse explorent le passé, les premières relations, tandis que d’autres comme les thérapies existentielles se concentrent sur le présent.

6. L’efficacité prouvée :

Les TCC, l’EMDR, la thérapie interpersonnelle et la thérapie systémique ont davantage fait leurs preuves scientifiquement que d’autres approches[5].

Malgré ces différences, toutes les psychothérapies partagent l’objectif d’aider le patient à surmonter ses difficultés psychologiques et à améliorer sa qualité de vie[2][4].

Citations :
[1] Les différentes méthodes de psychothérapie sont-elles … – Cairn https://www.cairn.info/revue-cahiers-de-psychologie-clinique-2002-1-page-189.htmhttps://www.cairn.info/revue-cahiers-de-psychologie-clinique-2002-1-page-189.htm
[2] Psychothérapies : bien les différencier pour choisir celle qui … https://www.carenity.com/infos-maladie/magazine/conseils/psychotherapies-bien-les-differencier-pour-choisir-celle-qui-convienhttps://www.carenity.com/infos-maladie/magazine/conseils/psychotherapies-bien-les-differencier-pour-choisir-celle-qui-convient-le-mieux-2390
[3] Quelle psychothérapie choisir ? | Psy n You https://www.psynyou.com/blog/therapie/quelle-psychotherapie-choisirhttps://www.psynyou.com/blog/therapie/quelle-psychotherapie-choisir
[4] 21 psychothérapies et leurs bienfaits – La Clinique E-Santé https://www.la-clinique-e-sante.com/blog/therapie-sante/psychotherapie-bienfaitshttps://www.la-clinique-e-sante.com/blog/therapie-sante/psychotherapie-bienfaits
[5] Psychothérapie : quelles sont les différentes thérapies existantes ? https://e-psychiatrie.fr/sante-mentale-paris-psy-psychiatre/psychotherapie-psychanalyse-tcc-therapie-familiale-gestalt-paris/https://e-psychiatrie.fr/sante-mentale-paris-psy-psychiatre/psychotherapie-psychanalyse-tcc-therapie-familiale-gestalt-paris/

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Comment combattre l’anxiété, F. Fanget

Angoisses, insomnies, cœur qui cogne… Autant de formes d’anxiété qui n’ont plus de secret pour le Dr Frédéric Fanget, lui qui les côtoie chaque jour dans son cabinet. Fort de son expérience et de son expertise, il a décidé de désamorcer ce sujet à travers une BD en décortiquant ses mécanismes et en proposant de nombreuses solutions.

Un épisode riche et passionnant…

Anne Ghesquière reçoit dans Métamorphose le Dr Frédéric Fanget

Qui est Frederic Fanget ?

Le Dr Frederic Fanget est médecin psychiatre et psychothérapeute, enseignant à l’université de Lyon-I et auteur de nombreux best-sellers.
Il est l’auteur de la BD : Le Club des anxieux qui se soignent publié aux Éditions Les Arènes.

Thèmes abordés (extrait des questions) :

Comment définit-on l’anxiété et d’où vient-elle ?

Stress, anxiété, angoisse : comment clairement savoir à quoi on a à faire, comment les différencier ?

Peut-on guérir de l’anxiété ?

Vous abordez 3 types d’anxiété, pouvez-vous nous les décrire ?

Pourquoi est-il important de laisser vivre notre angoisse au lieu de l’éviter à tout prix ? Comment faire ?
Comment choisir la bonne thérapie pour l’anxiété ?
Quid des TCC ?

Quelques citations du podcast avec le Dr Frederic Fanget :

“Avec l’habitude, en répétant les mêmes actions, on arrive à beaucoup mieux gérer son anxiété.”
“Il ne faut pas lutter contre nos pensées négatives quand on est anxieux, il faut apprendre à vivre avec.”
“Le bon souci c’est celui qui débouche sur une action.”

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Émotions négatives ?

Chaque émotion a une signification. Il est fréquent toutefois de tenter de la “gérer”, voire “juguler”, ce qui provoque un effet paradoxal d’augmentation de la souffrance, devant notre incapacité à contrôler cette expérience intérieure, comme on peut contrôler certaines expériences extérieures…

Une émotion signifie quelque chose, elle peut être désagréable, voire douloureuse, mais non dangereuse…

Fonction des principales émotions

Il arrive qu’une réaction émotionnelle ait été adaptée à un moment dans un ancien contexte qui n’est plus d’actualité.

La difficulté peut venir alors d’un effet de surgénéralisation, qui provoque une sorte de surapprentissage par l’évitement des situations ressemblant à l’expérience initiale.

Par exemple, s’il a pu être justifié et adapté d’avoir peur, enfant, du chien agressif d’un voisin, cette peur peut se généraliser en celle de tous les chiens y ressemblant, puis tous les chiens de même taille, puis tous les chiens, chiots, voire des vidéos ou photographies représentant un chien…

La compréhension de ce phénomène ne suffit toutefois pas au changement, puisque ce n’est pas rationnel mais d’abord émotionnel.

La «première vague» de la Thérapie Comportementale a été, dans les années 50, une approche efficiente pour dépasser ces difficultés. Elle s’appuyait sur le phénomène d’habituation, c’est-à-dire la diminution de la réaction émotionnelle par l’exposition progressive et répétée des stimuli qui la provoquent.

Depuis les années 60-70 aux États-Unis, la «deuxième vague» et l’ajout de la Thérapie Cognitive visant les croyances, distorsions et pensées automatiques néfastes, est privilégiée.

Elle est associée à l’approche comportementale : c’est la naissance de la Thérapie Comportementale et Cognitive (TCC).

Depuis les années 90 (aux États-Unis, plus récemment en Europe), la «vague émotionnelle» que nous utilisons, avec la Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT), nous permet un changement de paradigme et de rapport aux émotions douloureuses.

Il ne s’agit pas tant de changer nos expériences intérieures (par ex. les pensées dysfonctionnelles), que de modifier notre rapport à ces dernières, d’accepter avec plus de sérénité et distance nos pensées, émotions et sensations douloureuses (défusion), en agissant vers ce qui est important pour nous, nos valeurs.

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