Prédominance du Passé et du Futur

Dans la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), la prédominance du passé et du futur est un concept central. Cela à trait aux ruminations au sujet d’expériences passées (regret, se refaire le “film”, etc.), ruminations anxieuses pour notre devenir. Ces rumination nous empêchent d’être connecté au moment présent, de profiter simplement à ce qui est, avec des conséquences sur notre estime de nous-mêmes, notre capacité envers nos relations, sans parler des difficultés d’apprentissages (par manque d’attention, concentration), de fatigue accrue…

Une métaphore pour mieux comprendre :

Voilier en mer

Imaginez que vous êtes sur un bateau naviguant sur un fleuve. Ce fleuve représente le cours naturel de votre vie, avec son passé derrière vous, son présent actuel et son futur devant vous.

Le passé est comme le courant du fleuve derrière vous. Vous ne pouvez pas changer sa direction ou sa force, mais vous pouvez choisir comment vous réagissez à ce courant. Parfois, le fleuve peut être agité avec des rapides et des obstacles, représentant les défis et les souffrances que vous avez rencontrés dans votre passé. L’ACT vous invite à accepter la réalité de ce courant, à reconnaître les difficultés passées sans essayer de les changer, mais simplement en les laissant être ce qu’elles sont.

Le futur, quant à lui, est comme le cours du fleuve devant vous. Vous ne pouvez pas voir très loin en raison des méandres et des virages du fleuve, représentant l’incertitude et les possibilités de l’avenir. L’ACT vous encourage à regarder vers l’avant avec curiosité et ouverture plutôt qu’avec crainte ou anticipation anxieuse. Plutôt que de fixer votre regard sur un point précis à l’horizon, l’ACT vous invite à vous concentrer sur le processus de navigation lui-même, en choisissant les actions qui vous rapprochent de ce qui est important pour vous, peu importe les virages que le fleuve pourrait prendre.

Enfin, vous êtes debout sur le pont du bateau, dans le présent, le seul endroit où vous avez un contrôle direct. Vous pouvez sentir le vent sur votre visage, entendre le clapotis de l’eau contre la coque du bateau, et ressentir la stabilité sous vos pieds. C’est dans ce moment présent que vous pouvez exercer votre liberté de choix, en naviguant avec intention et en restant connecté à vos valeurs et à ce qui est vraiment important pour vous.

En résumé, la métaphore du fleuve dans la thérapie ACT illustre l’importance d’accepter le passé, de regarder vers l’avenir avec curiosité et ouverture, et de rester pleinement engagé dans le moment présent.

La Prédominance du Passé et du Futur Conceptualisés en Thérapie ACT

La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) nous invite à explorer la manière dont nous interagissons avec notre passé et notre futur. Plutôt que de chercher à changer ou à effacer nos expériences passées, ou de nous perdre dans des projections futures, l’ACT nous encourage à adopter une perspective différente.

Passé : Acceptation et Perspective

Dans l’ACT, le passé est considéré comme quelque chose d’inévitable. Nous ne pouvons pas le changer, mais nous pouvons choisir comment nous y réagissons. Plutôt que de lutter contre nos souvenirs douloureux ou nos regrets, l’ACT nous apprend à les accepter pleinement avec sérénité. Cela ne signifie pas que nous devons être d’accord avec tout ce qui s’est passé, mais plutôt que nous apprenons à faire la paix avec notre histoire personnelle. En acceptant nos expériences passées, nous pouvons nous libérer de leur emprise sur notre vie présente.

Futur : Vision et Engagement

D’autre part, l’ACT nous encourage à examiner comment nous envisageons l’avenir. Plutôt que de nous perdre dans des scénarios catastrophiques ou des fantasmes irréalistes, nous sommes invités à nous engager dans des actions alignées avec nos valeurs. L’accent est mis sur la création d’un avenir fondé sur ce qui est vraiment important pour nous, plutôt que sur la peur de l’inconnu ou sur les attentes extérieures. En nous engageant activement et progressivement dans des actions qui reflètent nos valeurs, nous pouvons créer une vie plus riche et plus significative.

L’Importance du Présent : Vivre en Pleine Conscience

Finalement, l’ACT nous ramène régulièrement à l’instant présent. C’est dans le moment présent que nous avons le pouvoir de choisir nos actions et nos réactions. En pratiquant la pleine présence, nous pouvons développer une conscience plus profonde de nos pensées et de nos émotions, ce qui nous permet de faire des choix plus conscients et alignés avec nos valeurs.

En résumé, la prédominance du passé et du futur en thérapie ACT nous invite à accepter pleinement notre histoire personnelle tout en nous engageant activement dans la création d’un avenir aligné sur nos valeurs. En vivant pleinement dans le moment présent, nous pouvons y trouver la liberté d’être véritablement nous-mêmes.

L’évitement expérientiel, une tentative d’apaisement

L’évitement expérientiel en Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT) fait référence à la tendance naturelle à éviter ou à supprimer des expériences internes désagréables, telles que les émotions négatives, les pensées perturbantes ou les sensations physiques inconfortables.

Plutôt que d’accepter pleinement et de reconnaître ces expériences comme faisant partie intégrante de la vie humaine, les personnes enclin à l’évitement expérientiel tentent souvent de les contrôler, de les supprimer ou de les éviter à tout prix.

Cette tendance à l’évitement est souvent contre-productive car elle peut entraîner une lutte inutile contre des expériences internes inévitables, ce qui peut amplifier leur impact et créer un cercle vicieux de détresse psychologique.

En ACT, l’objectif est d’aider les individus à développer une relation différente avec leurs expériences internes, en les encourageant à les accueillir pleinement, sans jugement ni résistance.

En acceptant ces expériences telles qu’elles sont et en apprenant à vivre avec elles, les individus peuvent progressivement diminuer leur lutte intérieure et s’engager davantage dans des actions alignées avec leurs valeurs.

Une métaphore pour mieux comprendre :

Imaginez que vous êtes dans un très grand palais. Chaque pièce représente une partie de votre esprit, avec ses propres émotions, pensées et sensations. Certaines de ces pièces sont confortables et accueillantes, tandis que d’autres sont sombres et effrayantes.

Palais avec nombreuses colonnes et lumière au fond, en face

L’évitement expérientiel, c’est comme si vous fermiez rapidement la porte de ces pièces sombres dès que vous les voyez, espérant ainsi les garder hors de votre conscience. Vous évitez soigneusement ces pièces, préférant rester dans les zones confortables de votre maison mentale, même si cela signifie ne pas explorer pleinement tout ce que votre esprit a à offrir.

Dans cette métaphore, l’évitement expérientiel représente cette tendance à fuir les aspects désagréables de notre expérience interne, en espérant ainsi éviter la détresse émotionnelle ou mentale. Cependant, en fermant ces portes et en évitant ces pièces, nous limitons également nos découvertes, notre capacité à comprendre pleinement nous-mêmes et à vivre une vie pleinement épanouie.

En thérapie ACT, vous apprenez à ouvrir ces portes, à explorer ces pièces sombres avec curiosité et compassion, ce qui vous permet de vous connecter plus profondément avec vous-même et de vivre plus pleinement.

Compléments :

La thérapie ACTLa défusion –  Le Soi et le PersonnageL’évitement expérientiel – …

La fusion cognitive, lorsque nos pensées nous dirigent

La fusion cognitive en Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT) désigne un état où les individus sont totalement immergés dans leurs pensées, les prenant pour argent comptant et les laissant dicter leurs actions.

Cela crée une identification rigide avec les pensées, entraînant souvent un mal-être et limitant la capacité à agir en accord avec ses valeurs profondes.

En ACT, l’objectif est de détacher les individus de cette fusion cognitive, les aidant à observer leurs pensées avec détachement (“Acceptation”) et à agir en fonction de leurs valeurs (“Engagement”) plutôt que de leurs pensées automatiques.

Ce processus permet de cultiver la flexibilité psychologique et de favoriser un mode de vie plus épanoui et aligné avec ses aspirations fondamentales.

Une métaphore pour mieux comprendre :

Imaginez que votre esprit est une forêt luxuriante, où les pensées et les émotions poussent partout comme des plantes…

Branches mélangées, véritable obstacle

La fusion cognitive, c’est comme lorsque ces pensées deviennent tellement enchevêtrées qu’elles forment une jungle dense et impénétrable. Vous vous retrouvez piégé au milieu de cette jungle, incapable de voir au-delà des feuillages et des lianes qui obscurcissent votre vision.

Dans cette métaphore, la fusion cognitive représente cette densité, cette confusion qui peut envahir notre esprit lorsque nous sommes incapables de prendre du recul par rapport à nos pensées et émotions.

En thérapie ACT, le travail consiste à créer des chemins à travers cette jungle, à développer des outils pour tailler les lianes de la fusion cognitive afin que vous puissiez retrouver la clarté et la liberté de mouvement dans votre jardin mental.

En aidant les gens à reconnaître et à observer leurs pensées sans s’y identifier, la thérapie ACT leur offre la possibilité de naviguer à travers cette jungle mentale avec aisance, de manière à cultiver un jardin intérieur plus paisible et plus florissant.

Compléments :

La thérapie ACTLa défusion –  Le Soi et le PersonnageL’évitement expérientiel – …

Des bénéfices du célibat

Groupe d'adultes joyeux

Le célibat, souvent sous-estimé, présente des avantages substantiels selon une étude menée par Bella DePaulo de l’Université de Santa Barbara en Californie.

Contrairement aux stéréotypes sociaux, les célibataires semblent non seulement bien se porter mais aussi surpasser, dans certains aspects, les personnes en couple.

Les résultats révèlent un développement personnel plus marqué chez les célibataires au cours des cinq années précédant l’étude, soulignant également des liens sociaux renforcés, contredisant ainsi les idées préconçues sur la solitude des célibataires.

Plus de liens sociaux

“Les célibataires sont plus susceptibles de rester en contact avec leurs parents, leurs frères et sœurs, leurs voisins et leurs amis, et de recevoir leur aide, que les personnes mariées. Ces différences sont plus marquées chez les personnes qui n’ont jamais été mariées que chez celles qui l’ont été”

D’après M. DePaulo, la clé pour la santé réside dans la possibilité de s’ouvrir à d’autres personnes, plutôt que d’avoir ou non un conjoint.

Autonomie accrue et satisfaction augmentée

Une étude publiée dans le Journal of Family Issues conclut que “même si le mariage continue de favoriser le bien-être des hommes et des femmes, dans certains cas – comme l’autonomie et l’épanouissement personnel – les célibataires s’en sortent mieux que les personnes mariées“.

 

Pour aller plus loin (en anglais) : https://belladepaulo.com/singles-research-writing/#blogs-about-singles-and-single-life

La thérapie de l’acceptation – François Bourgognon interviewé par Fabrice Midal

François Bourgognon, psychiatre, auteur et spécialiste de la thérapie d’acceptation et d’engagement, Acceptation and Commitment Therapy (ACT) en anglais.

Le livre de Stephen Hayes préfacé par François :
Un esprit libéré

 Mots clé de ce livre :

Le docteur Steven C. Hayes nous présente la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) dont il est l’un des fondateurs.
ACT (Thérapie de l’Acceptation et de l’engagement) est aujourd’hui la thérapie la plus préconisé et reconnu scientifiquement.
Au lieu de fuir ce qui nous fait peur, nous gêne et nous fait mal, l’ACT nous apprend à y faire face d’une manière structurée et sécure.
Et à cette dimension d’acceptation, ACT joint l’exploration de ce qui nous anime, de nos valeurs, pour nous engager dans ce qui compte vraiment. Steven C. Hayes, le fondateur de cette thérapie, revient ici sur la manière dont il a construit son approche à partir de ses propres angoisses et explorations scientifiques. Un livre fondateur.

Comment combattre l’anxiété, F. Fanget

Angoisses, insomnies, cœur qui cogne… Autant de formes d’anxiété qui n’ont plus de secret pour le Dr Frédéric Fanget, lui qui les côtoie chaque jour dans son cabinet. Fort de son expérience et de son expertise, il a décidé de désamorcer ce sujet à travers une BD en décortiquant ses mécanismes et en proposant de nombreuses solutions.

Un épisode riche et passionnant…

Anne Ghesquière reçoit dans Métamorphose le Dr Frédéric Fanget

Qui est Frederic Fanget ?

Le Dr Frederic Fanget est médecin psychiatre et psychothérapeute, enseignant à l’université de Lyon-I et auteur de nombreux best-sellers.
Il est l’auteur de la BD : Le Club des anxieux qui se soignent publié aux Éditions Les Arènes.

Thèmes abordés (extrait des questions) :

Comment définit-on l’anxiété et d’où vient-elle ?

Stress, anxiété, angoisse : comment clairement savoir à quoi on a à faire, comment les différencier ?

Peut-on guérir de l’anxiété ?

Vous abordez 3 types d’anxiété, pouvez-vous nous les décrire ?

Pourquoi est-il important de laisser vivre notre angoisse au lieu de l’éviter à tout prix ? Comment faire ?
Comment choisir la bonne thérapie pour l’anxiété ?

Quid des TCC ?

Quelques citations du podcast avec le Dr Frederic Fanget :

“Avec l’habitude, en répétant les mêmes actions, on arrive à beaucoup mieux gérer son anxiété.”
“Il ne faut pas lutter contre nos pensées négatives quand on est anxieux, il faut apprendre à vivre avec.”
“Le bon souci c’est celui qui débouche sur une action.”

Le syndrome du garrot

Il arrive parfois qu’on se blesse gravement, et qu’on ait besoin d’un garrot pour ne pas perdre trop de sang. Mais si on laisse un garrot posé pendant trop longtemps, le membre se nécrose. C’est aussi vrai dans la théorie du bourgeon…

Quels sont les garrots dont vous voudriez vous défaire ?

Fabrice Midal (vidéo de 2 min)

Le petit chat

Avez-vous déjà remarqué, lorsqu’un enfant tombe sans se faire trop mal, ce moment où il hésite pendant quelques secondes entre pleurer ou repartir jouer ?

C’est le point de départ de notre défi du jour… Je ne vous en dis pas plus, à tout de suite dans la vidéo !

Fabrice Midal

Alcool et cancer

Pourquoi et comment l’alcool augmente-t-il les risques de cancer ?

Sein, bouche, larynx, pharynx, œsophage, foie, estomac, côlon et rectum : même à faible dose, l’alcool augmente le risque de développer 8 cancers.

Le Dr Jean-Baptiste Méric, Directeur médical et oncologue au Centre Hospitalier de Bligny (91), nous explique en moins de 5 minutes le lien entre alcool et cancers. (1)

Voir, de plus, bas de page…

Les dommages de l’alcool :

50 000 morts par an en France dont 28 000 cancers

2e cause de mortalité évitable en France, après le tabac

Un seul verre d’alcool par jour (dont vin ou bière, selon dose des bars) augmente de 10% le risque d’avoir un cancer du sein

Les lobbies de l’alcool minimisent les risques de la consommation. Le coût reste toutefois largement supérieur aux bénéfices pour la société : nombre d’années de vie perdu, impacts sociaux et familiaux, baisse de productivité, absentéisme, coûts des soins…

Si 5 à 10% des cancers sont provoqués par des facteurs génétiques, il existe des facteurs protecteurs : activité physique régulière, alimentation plus équilibrée avec moins de viande, diminution ou arrêt des conduites à risque (alcool, tabac, drogue…)

La consommation fréquente d’alcool, même “à petite dose”, peut être une tentative d’apaiser une souffrance, des ruminations, douleurs, etc. L’effet à court terme est illusoire et délétère.

Un accompagnement psychothérapeutique, notamment avec des approches validées scientifiquement (thérapie d’acceptation et d’engagement, thérapies comportementales et cognitives) contribue à gagner en sérénité.

(1) Source https://www.addictologie.org/inca-alcool-et-cancer/ 

Je prends soin de moi

Source et compléments : https://matmut.publispeak.com/matmut-info-no51-2023/article/26/ (déc.2023)

61 % des Français(1) sont touchés par des problèmes de santé mentale. Pourtant le stress, l’angoisse ou la déprime ne sont pas une fatalité.

Fatigue

Une bonne santé mentale, ça n’est pas qu’une absence de troubles psychiatriques. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) la définit comme

« un état de bien-être qui permet à chacun de réaliser son potentiel, de faire face aux difficultés normales de la vie, de travailler de manière productive et de contribuer à la communauté ».

Un état pas toujours facile à maintenir, surtout en cas de coup dur. C’est pourtant possible, à condition de trouver – et garder – un bel équilibre corps-esprit.

Je mange mieux

Les chercheurs(2) ont établi un lien entre régime déséquilibré et dépression. J’essaie de suivre les recommandations de Santé publique France : je privilégie les aliments non transformés, de saison et bio.

Alimentation saine

Chaque jour, je mange si possible au moins cinq portions de fruits et légumes pour augmenter mon apport en fibres, vitamines et minéraux ; des céréales et des légumineuses riches en glucides pour me donner de l’énergie ; deux parts de produits laitiers pour ma santé osseuse, une source de fer – volaille, œufs, tofu… – pour le fonctionnement des muscles.

Oui à la viande rouge, mais pas plus de 500 g par semaine. J’ajoute une petite quantité d’huile de colza, de noix ou d’olive à mes plats, c’est bon pour mon système nerveux !

Côté boissons, je boycotte les sodas et j’évite l’alcool. Je bois plutôt 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour une hydratation au top.

Je me bouge

C’est prouvé (3), le sport est 1,5 fois + efficace que les médicaments pour lutter contre les symptômes de la détresse psychologique.

marche rapide

Je pratique une activité « dynamique » – elle doit provoquer un essoufflement léger ou modéré – au moins 30 minutes par jour.

Pour cela, la marche rapide est parfaite. Idéalement, j’ajoute une séance de renforcement musculaire, suivie d’exercices d’assouplissement et d’équilibre une fois par semaine.

Au quotidien, je limite le temps passé assis : je reste debout dans les transports, je me lève toutes les deux heures si je travaille devant un ordinateur et bien sûr, je prends les escaliers plutôt que l’ascenseur !

Je dors mieux

Le manque de sommeil favorise l’anxiété et la déprime et inversement.

Or, pour me sentir bien, j’ai besoin de dormir entre sept et huit heures par nuit. Le soir, j’adopte une nouvelle routine : je dîne tôt et léger, j’éteins les écrans deux heures avant de me mettre au lit, je pratique une activité relaxante – méditation, yoga, musique, lecture…

Dans ma chambre, je crée un environnement propice à l’endormissement : une déco zen, un store occultant, une température réglée entre 16 et 18 °C.

Je choisis une heure de lever et de coucher qui me convient et je m’y tiens tous les jours, week-ends compris.


(1) Enquête Ipsos pour l’observatoire Qare, février 2023.

(2) L’équipe de Tasnime Akbaraly, chercheuse Inserm au Centre de recherche en épidémiologie et santé des populations à Paris, 2023.

(3) Étude British Journal of Sports Medicine, 2023.

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