Il nous arrive à tous d’être confrontés à des pensées qui s’emballent. Face à un examen, une présentation importante ou un imprévu, notre esprit a parfois cette fâcheuse tendance à imaginer le pire scénario possible. En Thérapies Cognitives et Comportementales (TCC), ce phénomène porte un nom : la catastrophisation.

Pour aider nos patients à débrayer ce mécanisme et à retrouver de la sérénité, nous utilisons un outil clinique particulièrement efficace et simple à mémoriser : la technique du GPS (Gravité, Probabilité, Solution).

Pour mieux visualiser cette méthode, voici une infographie récapitulative :

Qu’est-ce que la technique du GPS ?

Le GPS est une approche de restructuration cognitive et de résolution de problèmes. Lorsqu’une pensée anxiogène surgit, l’objectif est de la passer au crible de trois questions fondamentales :

1. G comme Gravité : « Si le pire arrivait, quelle en serait la gravité réelle ? »

L’anxiété altère notre perception en nous faisant percevoir chaque incident comme la fin du monde. L’étape de la Gravité consiste à évaluer objectivement l’impact de l’événement. S’agit-il d’une véritable catastrophe absolue, d’une difficulté majeure ou simplement d’un inconvénient minime ? En mesurant les séquelles et répercussions réelles, on parvient bien souvent à dégonfler la charge émotionnelle de la pensée (Beck, 2011).

2. P comme Probabilité : « Quelle est la chance réelle que cela se produise ? »

Notre cerveau anxieux a tendance à confondre ce qui est possible avec ce qui est probable. Oui, il est techniquement possible de rater complètement une présentation, mais quelle en est la probabilité statistique (en %) si l’on se base sur les faits et vos expériences passées ? En cherchant des preuves tangibles, on rétablit la réalité factuelle face aux scénarios imaginaires (Beck & Clark, 2010).

3. S comme Solution : « Si cela arrivait malgré tout, que ferais-je ? »

C’est l’étape clé qui redonne le pouvoir d’agir. Plutôt que de subir la rumination passive, on bascule en mode « résolution active de problèmes » (coping). Quels outils sont à votre disposition ? Vers quelle aide extérieure (collègues, amis, professionnels) pouvez-vous vous tourner ? Établir un plan d’action concret renforce immédiatement le sentiment d’auto-efficacité (Bandura, 1977).

D’où vient cette méthode ?

Si le terme « GPS » est un acronyme mnémotechnique couramment utilisé dans le paysage thérapeutique francophone, ses fondements scientifiques proviennent directement des modèles majeurs de la psychologie cognitive :

• Le modèle transactionnel du stress (Lazarus & Folkman, 1984) : Ces travaux ont démontré que le stress n’est pas provoqué par l’événement lui-même, mais par le déséquilibre entre l’évaluation du danger (Gravité / Probabilité) et l’évaluation de nos propres ressources pour y faire face (Solution).

• La thérapie cognitive de l’anxiété (Beck & Clark, 2010) : Initiée par Aaron T. Beck, elle met en lumière les biais cognitifs (comme le saut aux conclusions ou la dramatisation) que le questionnaire socratique du GPS permet de corriger.

En conclusion

Le GPS ne cherche pas à faire preuve d’un optimisme aveugle, mais bien d’un réalisme pragmatique. La prochaine fois qu’une pensée commence par « Et si… », activez votre GPS intérieur pour évaluer la route, recalibrer vos peurs et tracer un chemin vers des solutions concrètes.

Références scientifiques pour aller plus loin :

• Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). Guilford Press.

• Beck, A. T., & Clark, D. A. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. Guilford Press.

• Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer Publishing Company.