Parades contre crises d’angoisse (infographie)
S’il est important de développer des compétences psychologiques pour accepter avec davantage de recul les émotions, sensation et pensées douloureuses, ceci par exemple avec des techniques d’entraînement de l’esprit spécifiques développées en thérapie ACT, il peut être utile, en situation d’urgence, d’avoir des alternatives :
Réflexions ou ruminations ?
La différence entre Ruminations et Réflexions
– Est-ce que je me sens mieux ?
– Est-ce que je me rapproche d’une solution ?
– Est-ce que j’y vois plus clair ?
Si NON => ruminations !
Émotions négatives ?
Chaque émotion a une signification. Il est fréquent toutefois de tenter de la “gérer”, voire “juguler”, ce qui provoque un effet paradoxal d’augmentation de la souffrance, devant notre incapacité à contrôler cette expérience intérieure, comme on peut contrôler certaines expériences extérieures…
Une émotion signifie quelque chose, elle peut être désagréable, voire douloureuse, mais non dangereuse…
Il arrive qu’une réaction émotionnelle ait été adaptée à un moment dans un ancien contexte qui n’est plus d’actualité.
La difficulté peut venir alors d’un effet de surgénéralisation, qui provoque une sorte de surapprentissage par l’évitement des situations ressemblant à l’expérience initiale.
Par exemple, s’il a pu être justifié et adapté d’avoir peur, enfant, du chien agressif d’un voisin, cette peur peut se généraliser en celle de tous les chiens y ressemblant, puis tous les chiens de même taille, puis tous les chiens, chiots, voire des vidéos ou photographies représentant un chien…
La compréhension de ce phénomène ne suffit toutefois pas au changement, puisque ce n’est pas rationnel mais d’abord émotionnel.
La «première vague» de la Thérapie Comportementale a été, dans les années 50, une approche efficiente pour dépasser ces difficultés. Elle s’appuyait sur le phénomène d’habituation, c’est-à-dire la diminution de la réaction émotionnelle par l’exposition progressive et répétée des stimuli qui la provoquent.
Depuis les années 60-70 aux États-Unis, la «deuxième vague» et l’ajout de la Thérapie Cognitive visant les croyances, distorsions et pensées automatiques néfastes, est privilégiée.
Elle est associée à l’approche comportementale : c’est la naissance de la Thérapie Comportementale et Cognitive (TCC).
Depuis les années 90 (aux États-Unis, plus récemment en Europe), la «vague émotionnelle» que nous utilisons, avec la Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT), nous permet un changement de paradigme et de rapport aux émotions douloureuses.
Il ne s’agit pas tant de changer nos expériences intérieures (par ex. les pensées dysfonctionnelles), que de modifier notre rapport à ces dernières, d’accepter avec plus de sérénité et distance nos pensées, émotions et sensations douloureuses (défusion), en agissant vers ce qui est important pour nous, nos valeurs.
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La flexibilité psychologique : comment l’amour transforme la souffrance
Steven HAYES, à l’origine de la thérapie d’Acceptation et d’Engagement – ACT – nous confie, en février 2016, ses expériences de troubles paniques et les promesses qu’il s’est faites.
Steven HAYES, l’initiateur de l’approche ACT que nous privilégions, est professeur agrégé de psychologie, auteur, en 2022, de 45 livres et 625 articles scientifiques. Ses recherches concernent les processus psychologiques
En 1992, il a été classé par l’Institute for Scientific Information comme le 30e psychologue au « plus grand impact » au monde.
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La flexibilité psychologique : comment l’amour fait de la douleur une raison d’être | Steven Hayes
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La dépression : un manque de sérotonine ?
Quand on prend conscience de la confusion entre conséquences (déséquilibres bio-chimique) et la cause (souffrance)…
Une étude majeure publiée au Royaume-Uni remet en cause la thèse selon laquelle la dépression serait causée par un manque de sérotonine dans le cerveau, de nombreuses questions gênantes émergent sur le bien-fondé des prescriptions massives d’antidépresseurs.
Image par Elisa de Pixabay
Entretien avec sa principale auteure, Joanna Moncrieff (1)
“…On a dit à de nombreuses personnes que la dépression était causée par un déséquilibre chimique et que les antidépresseurs agissaient en le corrigeant. Cette idée n’est pas étayée par des preuves scientifiques…
“…Nous pouvons continuer à chercher les causes biologiques de la dépression, ou nous pouvons envisager la dépression sous un autre angle – nous pouvons la considérer comme une réaction à des problèmes sociaux et personnels et à des événements indésirables de la vie. De nombreuses recherches montrent qu’il existe un lien entre ces derniers et la dépression…
“…Je pense que les psychiatres ne veulent pas ébranler la confiance des gens dans les antidépresseurs. De plus, la théorie du déséquilibre chimique fournit une explication simple et concrète à des situations qui peuvent être très compliquées et difficiles (pour une personne très angoissée et malheureuse), ce qui est probablement attrayant pour certains médecins et patients.
“…Le problème est de considérer la dépression comme un état qui trouve son origine dans le cerveau. Si l’on y pense de cette façon, il est logique d’appliquer une solution médicale (nous avons un dicton en anglais : “quand vous avez un marteau, tout ressemble à un clou”). Mais si vous considérez qu’il s’agit d’une réaction à des difficultés sociales et personnelles, alors le “traitement” le plus important est d’aider la personne à faire face à ces difficultés.
” Beaucoup de gens disent aujourd’hui qu’il a été démontré que les antidépresseurs fonctionnent, et que la manière dont ils fonctionnent importe peu. Mais je pense que le “comment” est important.
” Lorsque les gens disent que les antidépresseurs sont efficaces, ils veulent dire qu’ils sont un peu meilleurs qu’un placebo dans les essais contrôlés randomisés, mais il y a de nombreuses explications possibles à cela. Il se peut qu’ils aient des effets placebo amplifiés (parce que les gens peuvent voir qu’ils prennent le médicament actif par rapport au placebo) ou que ce soit parce que les antidépresseurs provoquent un émoussement émotionnel. S’ils agissent comme des placebos amplifiés ou en émoussant les émotions, leur prise n’est probablement pas une bonne chose, du moins pas pour la plupart des gens dans la plupart des situations.
” Ainsi, à mon avis, leur utilisation est très peu justifiée et un grand nombre de personnes ont été exposées à leurs effets secondaires sans en tirer un réel avantage.”
(1) Joanna Moncrieff est une psychiatre et universitaire britannique. Elle est professeur de psychiatrie critique et sociale à l’ University College de Londres et figure de proue du Critical Psychiatry Network . Elle est une éminente critique du modèle « psychopharmacologique » moderne de traitement des troubles mentaux et de la toxicomanie, ainsi que du rôle de l’industrie pharmaceutique. Elle a écrit des articles, des livres et des blogs sur l’utilisation et la surutilisation du traitement médicamenteux pour les problèmes de santé mentale, le mécanisme d’action des médicaments psychiatriques, leurs effets subjectifs et psychoactifs, l’histoire du traitement médicamenteux, et la preuve de ses avantages et de ses inconvénients. Elle écrit aussi sur l’ histoire et la politique de la psychiatrie plus généralement. Ses livres les plus connus sont “The Myth of the Chemical Cure” et “The Bitterest Pills” (source Wikipedia)
Article complet et Source : https://atlantico.fr/article/decryptage/l-etude-qui-fait-voler-en-eclat-les-explications-sur-les-causes-de-la-depression-et-trembler-l-industrie-pharmaceutique-antidepresseurs-cerveau-serotonine-pression-desinformation-medicaments-joanna-moncrieff
Ce que je peux contrôler / ne pas contrôler…
Il est fréquent que nous dépensions de l’énergie contre des expériences qui ne dépendent pas de nous.
Il arrive que nous souffrions d’avoir les pensées que nous avons, les émotions et tensions que nous ressentions. La lutte contre ces expériences intérieures peut nous épuiser, nous faire souffrir davantage en ajoutant une dose de culpabilité… du fait de ne pas être capable d’y faire face…
Pourtant, nous ne sommes pas ces expériences qui nous traversent et la distinction émotionnelle de ces phénomènes de la personne que nous sommes est une clé de libération.
Cette “défusion cognitive et émotionnelle» est l’un des axes majeurs de la thérapie d’acceptation et d’engagement – ACT.
Elle passe par l’expérience et la répétition de l’expérience. La compréhension seule ne suffit pas au changement (ce qui peut expliquer l’échec de certaines thérapies si elles ne sont pas suivies d’actes). En thérapie d’ACT, l’approche est en ce sens pragmatique. Si l’explication psycho-éducative, y tient une place importante dans les séances que je propose dans ce cadre, il reste essentiel de remettre en pratique les exercices (de Mindfulness et de défusion) abordés lors des séances.
Cela peut, il est vrai, être une difficulté, et ne pas convenir à tous*, même si des supports écrits et audios sont donnés, mais les bénéfices qui en ressortent sont libérateurs et utiles pour toute la vie !
*Il arrive ainsi que des séances ne soient pas axées sur ces approches : je tente d’adapter la séance aux personnes et non adapter les personnes aux techniques
Comment arrêter de vous saboter
3 stratégies pour reconnaître et rediriger les comportements d’auto-sabotage.
Traduction libre et partielle (avec quelques indications supplémentaires) de l’article original de Steven C. Hayes Ph.D., co-fondateur de la Thérapie d’Acceptation et d’Engagement – ACT – que nous proposons.
Publié le 4 avril 2022
POINTS CLÉS
- Nous nous sabotons souvent pour changer notre façon de penser et de ressentir.
- C’est normal et naturel, mais cela peut créer des problèmes lorsque cela devient une habitude.
- Vous pouvez utiliser un processus simple en trois étapes pour arrêter l’auto-sabotage sur le moment.
- L’Organisation Mondiale de la Santé a un protocole d’auto-assistance avec plus d’outils et de techniques
Pourquoi fustigeons-nous notre partenaire alors que nous voulons être gentils et attentionnés ? Pourquoi nous isolons-nous, alors que nous nous sentons déjà seuls et que nous avons soif de connexion ? Pourquoi buvons-nous de l’alcool, fumons-nous du tabac et cédons-nous à d’autres vices alors que cela nuit à notre santé ? Et pourquoi savons-nous toutes ces choses, et pourtant continuons-nous à les faire quand même ?
La réalité est que nous nous dressons souvent sur notre propre chemin, sabotant nos efforts pour créer une vie meilleure. (…)
Mais nous ne faisons pas ces choses parce que nous sommes mauvais ou parce que nous « ne pouvons rien faire de bien ». Au lieu de cela, nous le faisons pour une raison plus banale : nous voulons changer notre façon de penser et de ressentir. Même modestement. Même si ce n’est que pour un instant. Afin de nous sentir mieux, nous renonçons souvent à nos autres plans et intentions, nous privilégions le court terme au long terme. (…)
Malgré ce que l’on peut penser, ce n’est pas une faute de caractère. Nous le faisons tous sous une forme ou une autre, surtout lorsque nous ne nous sentons pas bien. C’est normal et naturel. Certaines personnes peuvent échapper au sentiment de ne pas être à la hauteur en passant des heures sur les réseaux sociaux. Et d’autres personnes peuvent être aux prises avec une expérience traumatisante et chercher un soulagement grâce à des aliments réconfortants. Les façons dont nous essayons de contrôler nos pensées et nos sentiments difficiles sont multiples.
Malheureusement, choisir des remèdes à court terme plutôt que des intentions à long terme a des conséquences. Et plus nous choisissons souvent cette voie, plus les conséquences deviennent marquées. (…)
Si vous regardez attentivement, vous trouverez probablement des moyens par lesquels vous essayez de contrôler inutilement vos pensées et vos sentiments [ou de les éviter]. Vous pouvez le faire en vous distrayant ou en évitant certaines personnes, certains lieux et certaines situations. Vous pouvez le faire en essayant de vous en sortir par la pensée ; vous disputer avec vous-même ou n’autoriser que des pensées «positives». Ou vous pouvez le faire à travers un large éventail de «plaisirs coupables».
Mais quelle que soit la stratégie que vous choisissez, tôt ou tard, les pensées et les sentiments difficiles reviennent, souvent plus forts qu’avant. Ainsi, au lieu de les repousser, nous devons utiliser une approche différente. Cette nouvelle approche peut sembler contre-intuitive et nécessite plus de pratique. Mais cela met également fin à la lutte et vous permet de faire plus de ce qui compte pour vous.
Étape 1 : Repérage
La première étape consiste à remarquer vos pensées et vos sentiments difficiles. Nous les ignorons souvent quand nous devenons accros à nos expériences et ne réalisons qu’après coup que nous avons recouru à nos anciennes habitudes. La première étape pour briser ce cycle consiste à remarquer quand cela se produit, comme cela se produit.
Étape 2 : Nommer
La deuxième étape consiste à nommer votre expérience. [Cette étape d’auto-validation est essentielle. Elle peut se faire à voix haute ou mentalement, une ou plus volontiers plusieurs fois successives : l’émotion reconnue tend à moins… insister].
“Il y a de l’ anxiété .” “J’ai une sensation d’oppression dans l’estomac.” “Il y a l’inquiétude que rien de ce que je fais n’ait d’importance.”
Le simple fait de nommer votre expérience [la valide et] crée une distance. Cela vous donne une perspective différente.
Vous pouvez même essayer d’ajouter « Je remarque… » [ou “Je vois que…”] au début de la phrase. Par exemple : “Je remarque que je suis anxieux.” “Je remarque qu’il y a une tension.”
[Il est intéressant d’ajouter des étapes d’auto-compassion : “Je vois que je suis (émotion). Je comprends que je sois (émotion). Et c’est OK de ressentir cela !” “Je comprends… C’est OK…” dans le sens que c’est ce que ressent les êtres humains, contrairement aux robots.]
Étape 3 : Recentrer
La troisième étape consiste à vous recentrer sur ce qui compte pour vous. Même si vous ressentez des pensées et des sentiments inconfortables, il y a toujours des choses qui vous tiennent à cœur. Il est maintenant temps de les mettre en valeur. Même s’il y a des pensées et des sentiments durs, vous pouvez choisir d’agir sur ce qui compte en vous recentrant sur les choses qui vous tiennent à cœur.
Chaque fois que vous remarquez que des pensées et des sentiments difficiles vous ont accroché, vous pouvez suivre ces trois étapes. Et comme toute compétence, chaque fois que vous pratiquez, vous vous améliorez. Ces étapes ont été essayées et testées et se sont avérées efficaces pour faire face à de nombreux types de crises personnelles, grandes et petites.
Si vous voulez en savoir plus sur l’efficacité de cette technique, ainsi que sur d’autres outils et techniques pour faire face au stress de toute nature, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a publié un merveilleux protocole d’auto-assistance qui a été testé avec des réfugiés de guerre. Je parcoure une version miniature de ce qu’elle contient dans cette série en cinq parties (c’est la partie 2 sur 5). Je le fais en partie parce que la guerre actuelle en Ukraine nous met tous au défi, en particulier ceux qui sont dans la ligne de mire.
Si « notifier, nommer, recentrer » est utile même pour les réfugiés de guerre, cela peut être utile à ceux d’entre nous qui attendent, prient et aident à distance.
Vous pouvez accéder au programme de l’OMS en cliquant ici . Notez que le livre et les cassettes sont disponibles gratuitement sur ce site en anglais, ukrainien, russe et dans de nombreuses autres langues. Portez-vous bien et envisagez de partager cette ressource avec d’autres personnes dans le besoin.
Le Bonheur : un Équilibre Subtil
Le bonheur peut être comparé au sommeil : plus on fait d’efforts pour l’attraper, plus il semble s’éloigner. Cette analogie illustre parfaitement la nature paradoxale du bonheur. En tant que psychologue spécialisé en Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT), je constate souvent que la quête effrénée du bonheur peut en réalité nous en éloigner.
La Quête du Bonheur
Nous vivons dans une société qui valorise la recherche constante du bonheur. Les publicités, les réseaux sociaux et même notre entourage nous incitent à croire que le bonheur est un état permanent que nous devons atteindre à tout prix. Cette pression peut nous pousser à nous engager dans des comportements contre-productifs, comme la surconsommation, la recherche de gratifications immédiates ou la comparaison constante avec les autres.
L’Effet Paradoxal
Lorsque nous faisons des efforts excessifs pour être heureux, nous risquons de nous enfermer dans un cycle de frustration et de déception. Le bonheur devient alors une sorte de trophée que nous devons conquérir, plutôt qu’un état naturel que nous pouvons cultiver. Cette approche peut nous rendre aveugles aux petits moments de joie et de satisfaction qui parsèment notre quotidien.
Le Bonheur se Prépare et se Cultive
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le bonheur n’est pas quelque chose qui nous tombe dessus par hasard. Il se prépare et se cultive. En ACT, nous encourageons les individus à se concentrer sur les actions et les comportements qui sont en accord avec leurs valeurs fondamentales. En vivant en harmonie avec nos valeurs, nous créons un environnement propice au bonheur.
L’Acceptation et l’Engagement
L’ACT met l’accent sur l’acceptation de nos émotions et de nos pensées, même celles qui sont désagréables. En acceptant nos expériences intérieures sans jugement, nous pouvons nous libérer de la lutte constante contre nous-mêmes. Cette acceptation nous permet de nous engager pleinement dans des actions qui ont du sens pour nous, même en présence de pensées ou d’émotions difficiles.
Vivre dans le Moment Présent
Une autre clé du bonheur réside dans la capacité à vivre pleinement dans le moment présent. La pleine conscience nous aide à être attentifs à ce qui se passe ici et maintenant, sans nous laisser distraire par les regrets du passé ou les inquiétudes pour l’avenir. En étant pleinement présents, nous pouvons savourer les petits plaisirs de la vie et trouver du sens dans nos actions quotidiennes.
Conclusion
Le bonheur, comme le sommeil, est quelque chose qui vient naturellement lorsque nous cessons de le poursuivre de manière obsessionnelle. En cultivant l’acceptation, l’engagement et la pleine conscience, nous pouvons créer un environnement propice au bonheur. Plutôt que de chercher à attraper le bonheur, nous pouvons le laisser émerger naturellement en vivant en accord avec nos valeurs et en savourant chaque moment de notre vie.
En tant que psychologue ACT, je vous encourage à explorer ces concepts et à les intégrer dans votre quotidien.
Le bonheur n’est pas un objectif à atteindre, mais un état à cultiver et à savourer !
Pascal
La technique respiratoire du bourdon
Bhramari pranayama, la technique respiratoire du bourdon, une technique simple et efficace, aux confins du yoga et de la pleine conscience :
Volontiers en posture assise, dos libre de tout contact, tête droite.
Il est possible d’initier la pratique par une «lecture du corps» (ou «scan corporel»).
Les index bouchent les oreilles, sans entrer dans les conduits auditifs.
La bouche reste fermée, mâchoire inférieure relâchée.
Inspiration par le nez, expiration en soutenant la prononciation continue d’un «Mmmmm…», initié au niveau de la gorge, orienté vers le crâne.
Dessin original de Laelia GAUTIER
Continuer ainsi sur 12 respirations, avant de réaliser une pause de totalisation silencieuse, attentif aux sensations au niveau de la tête.
Plusieurs études scientifiques ont prouvé l’efficacité de Bhramari pranayama :
Son influence sur la pression artérielle et la fréquence cardiaque a été évaluée lors d’une étude menée en 2010 par le Dr Tapas Pramanik (Département de physiologie, Nepal Medical College, Jorpati, Kathmandou). Lors de cette exploration, ces deux paramètres ont été mesurés sur un groupe de 50 volontaires en bonne santé. Les participants ont ensuite effectué pendant 5 minutes Bhramari pranayama, dans un endroit frais et bien aéré.
Puis les mêmes constantes ont été de nouveau mesurées. Les résultats enregistrés montrent une diminution significative de la pression artérielle (diastolique et systolique) ainsi qu’une légère baisse de la fréquence cardiaque. Ceci après seulement cinq minutes.
Interrogés sur leur sentiment après cet exercice, la plupart des participants témoignent d’un calme d’esprit, d’une sensation de bien-être. Ceci est confirmé par de très nombreuses études médicales démontrant le lien entre modes de respiration et états émotionnels. Les pranayamas permettent de réduire les niveaux d’anxiété par une augmentation de l’activité parasympathique dans le système nerveux autonome.
L’état de détente attentive instaurée par une technique méditative est caractérisé par la présence de l’activité alpha dans le cerveau (activité électrique de 7,7 à 12,5 Hz). Lors d’une méditation profonde, la fréquence peut baisser encore davantage.
Cependant, des études ont démontré que dans certaines situations, des pratiquants expérimentés peuvent générer une activité d’une amplitude rare, dans une plage de gamma (de 32 à 100 Hz par seconde).
Or, dans une autre étude sur bhramari pranayama, publiée en 2009 dans la revue Consciousness and Cognition (EEG paroxysmal gamma waves during Bhramari Pranayama: a yoga breathing technique), l’activité du cerveau pendant le bourdonnement a été mesurée. Les résultats ont démontré que, même chez les débutants, il y a présence d’ondes gamma.
Le bourdonnement a également une répercussion sur les sinus. D’après le Professeur Pär Stjärne (médecin chef de clinique, oto-rhino-laryngologiste à l’institut Karolinska en Suède), le fait de produire ce son permet de libérer des sinus, du monoxyde de carbone qui y est produit.
Ce gaz pénètre ensuite dans les poumons lors de la prochaine inspiration ; il aide à dilater les alvéoles, à augmenter l’absorption d’oxygène et contribue à protéger les poumons des infections.
Le bourdonnement soulage aussi les acouphènes. C’est ce qu’a démontré Sidheshwar Pandey, médecin indien, spécialiste de l’audition. Même les personnes présentant de sévères acouphènes peuvent pratiquer cette respiration.
Pratiquer bhramari pranayama permet une amélioration des résultats scolaires
Une étude menée en Inde et rapportée en 2012 a évalué l’effet de bhramari pranayama sur la quantité et la qualité de l’apprentissage atteint chez un sujet après une période d’instruction. Il s’agissait de savoir si bhramari pranayama pouvait avoir une incidence positive sur le rendement scolaire en mathématiques, en sciences et en études sociales.
D’autres études déjà avaient démontrés comment le stress, l’angoisse et la manque de concentration interfèrent et altèrent le processus de mémorisation et comment bhramari pranayama permet d’en réduire les effets en procurant du calme et en augmentant la consommation d’oxygène dans le cerveau (Effects of Bhramari Pranayama on health – A systematic review)
Durant 7 jours, 65 élèves de 14 à 15 ans, en difficultés scolaires, se sont prêtés à cette expérience. Les résultats révèlent que le groupe d’adolescents souffrant de déficit d’attention a nettement amélioré sa performance ainsi que sa vigilance suite à la pratique de bhramari pranayama.
Texte tiré en partie de https://blog.green-yoga.fr/brahmari-pranayama-technique-bourdon/