Comment répondre de manière affirmée à une personne qui vous fait constamment des reproches ?
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Thérapies ACT Comportementales et Cognitives (TCC) – Sophrologie
Pascal GAUTIER, Psychologue, Sophrologue RNCP-FEPS, près de Dinan (22) et à distance
👉 La théorie des cuillères est une métaphore utilisée pour expliquer et illustrer la gestion de l’énergie physique et/ou mentale par rapport aux activités quotidiennes qu’une personne handicapée ou malade chronique doit effectuer.
🥄Chaque activité du quotidien qu’une personne effectue consomme une ou plusieurs « cuillères », qui représente une unité d’énergie, sachant que les personnes ayant une fatigue chronique ne disposent pour chaque jour que d’un nombre limité de cuillères.
🥄Une personne handicapée doit choisir et sélectionner ses activités, parfois considérées comme anodines (se lever, s’habiller, faire un déplacement), en fonction du nombre de cuillères qu’il lui reste, tandis qu’une personne valide dispose d’une quantité bien supérieure de cuillères.
(texte tiré de Wikipedia)
Se concentrer est parfois tout un défi avec les distractions qui sont toujours plus nombreuses autour de nous. La spécialiste en neurosciences Sonia Lupien s’est penchée sur la question d’une auditrice, inquiète de ses difficultés à se concentrer, mais surtout, à rester concentrée durant le travail. L’auditrice se demande notamment à quel point les réseaux sociaux ont affecté la capacité des gens à se concentrer.
Écouter le podcast :
Sonia Lupien explique que c’est davantage l’évolution de la technologie que l’avènement des réseaux sociaux qui serait responsable de ces modifications.
« Les études ont montré que les nouvelles technologies ont surtout eu pour effet de fragmenter notre attention, et ce de manière presque constante. »
Sonia Lupien conseille de faire quelques expérimentations pour améliorer sa concentration, notamment en se mettant en mode « travail en profondeur ».
« Essayez 30 minutes par jour, et ensuite, observez comment vous vous sentez. Il y a plus d’avantages qu’on le croit. »
La spécialiste en neurosciences aborde également la question du repos mental en opposition aux pauses de distractions durant la journée, et pourquoi il est important de ne pas regarder ses réseaux sociaux chaque fois qu’on prend une pause durant la journée.
Lien vers le podcast de France Inter :
On est foutu, on pense trop ! Telle pourrait être le refrain de cette émission. Mais ça veut dire quoi exactement, trop penser ? Pourquoi le règne des conjectures dans notre tête peut provoquer une surchauffe de l’esprit, un malaise plus ou moins diffus, une anxiété, une déprime ?
Et puis il y a toutes ces scénarios de la vie quotidienne que nous élaborons du réveil au coucher : “Et si je perdais mon emploi…”, “j’aurais pu répondre ceci”, “j’aurai pu faire cela”. Nous verrons tout de même quels sont les bienfaits de ces ruminations, mais aussi comment se forcer à ne plus penser à une chose finit par fonctionner, nous vous dirons comment adopter les meilleures stratégies anti-ruminations.
Toujours plus d’informations sur les tracas du monde, l’actualité anxiogène fournissent nombre de possibilités d’y penser, un peu comme un fond d’écran désormais habituel de notre vie. Sébastien Bohler, journaliste scientifique, explique que le cerveau a justement une fonction fond d’écran car lorsqu’il n’a rien à faire, notre cerveau explore les possibles, notamment les côtés dangereux pour anticiper ce qui pourrait se passer. “Donc quand vous mettez le cerveau face à une industrie de l’information qui permet d’alimenter cette boucle, alors on part en vrilles“, il faut ainsi pour lui réfléchir à “l’articulation entre médiasphère et le fonctionnement ancestral du cerveau“.
Dans la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), la prédominance du passé et du futur est un concept central. Cela à trait aux ruminations au sujet d’expériences passées (regret, se refaire le “film”, etc.), ruminations anxieuses pour notre devenir. Ces rumination nous empêchent d’être connecté au moment présent, de profiter simplement à ce qui est, avec des conséquences sur notre estime de nous-mêmes, notre capacité envers nos relations, sans parler des difficultés d’apprentissages (par manque d’attention, concentration), de fatigue accrue…
Une métaphore pour mieux comprendre :
Imaginez que vous êtes sur un bateau naviguant sur un fleuve. Ce fleuve représente le cours naturel de votre vie, avec son passé derrière vous, son présent actuel et son futur devant vous.
Le passé est comme le courant du fleuve derrière vous. Vous ne pouvez pas changer sa direction ou sa force, mais vous pouvez choisir comment vous réagissez à ce courant. Parfois, le fleuve peut être agité avec des rapides et des obstacles, représentant les défis et les souffrances que vous avez rencontrés dans votre passé. L’ACT vous invite à accepter la réalité de ce courant, à reconnaître les difficultés passées sans essayer de les changer, mais simplement en les laissant être ce qu’elles sont.
Le futur, quant à lui, est comme le cours du fleuve devant vous. Vous ne pouvez pas voir très loin en raison des méandres et des virages du fleuve, représentant l’incertitude et les possibilités de l’avenir. L’ACT vous encourage à regarder vers l’avant avec curiosité et ouverture plutôt qu’avec crainte ou anticipation anxieuse. Plutôt que de fixer votre regard sur un point précis à l’horizon, l’ACT vous invite à vous concentrer sur le processus de navigation lui-même, en choisissant les actions qui vous rapprochent de ce qui est important pour vous, peu importe les virages que le fleuve pourrait prendre.
Enfin, vous êtes debout sur le pont du bateau, dans le présent, le seul endroit où vous avez un contrôle direct. Vous pouvez sentir le vent sur votre visage, entendre le clapotis de l’eau contre la coque du bateau, et ressentir la stabilité sous vos pieds. C’est dans ce moment présent que vous pouvez exercer votre liberté de choix, en naviguant avec intention et en restant connecté à vos valeurs et à ce qui est vraiment important pour vous.
En résumé, la métaphore du fleuve dans la thérapie ACT illustre l’importance d’accepter le passé, de regarder vers l’avenir avec curiosité et ouverture, et de rester pleinement engagé dans le moment présent.
La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) nous invite à explorer la manière dont nous interagissons avec notre passé et notre futur. Plutôt que de chercher à changer ou à effacer nos expériences passées, ou de nous perdre dans des projections futures, l’ACT nous encourage à adopter une perspective différente.
Dans l’ACT, le passé est considéré comme quelque chose d’inévitable. Nous ne pouvons pas le changer, mais nous pouvons choisir comment nous y réagissons. Plutôt que de lutter contre nos souvenirs douloureux ou nos regrets, l’ACT nous apprend à les accepter pleinement avec sérénité. Cela ne signifie pas que nous devons être d’accord avec tout ce qui s’est passé, mais plutôt que nous apprenons à faire la paix avec notre histoire personnelle. En acceptant nos expériences passées, nous pouvons nous libérer de leur emprise sur notre vie présente.
D’autre part, l’ACT nous encourage à examiner comment nous envisageons l’avenir. Plutôt que de nous perdre dans des scénarios catastrophiques ou des fantasmes irréalistes, nous sommes invités à nous engager dans des actions alignées avec nos valeurs. L’accent est mis sur la création d’un avenir fondé sur ce qui est vraiment important pour nous, plutôt que sur la peur de l’inconnu ou sur les attentes extérieures. En nous engageant activement et progressivement dans des actions qui reflètent nos valeurs, nous pouvons créer une vie plus riche et plus significative.
Finalement, l’ACT nous ramène régulièrement à l’instant présent. C’est dans le moment présent que nous avons le pouvoir de choisir nos actions et nos réactions. En pratiquant la pleine présence, nous pouvons développer une conscience plus profonde de nos pensées et de nos émotions, ce qui nous permet de faire des choix plus conscients et alignés avec nos valeurs.
En résumé, la prédominance du passé et du futur en thérapie ACT nous invite à accepter pleinement notre histoire personnelle tout en nous engageant activement dans la création d’un avenir aligné sur nos valeurs. En vivant pleinement dans le moment présent, nous pouvons y trouver la liberté d’être véritablement nous-mêmes.
L’évitement expérientiel en Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT) fait référence à la tendance naturelle à éviter ou à supprimer des expériences internes désagréables, telles que les émotions négatives, les pensées perturbantes ou les sensations physiques inconfortables.
Plutôt que d’accepter pleinement et de reconnaître ces expériences comme faisant partie intégrante de la vie humaine, les personnes enclin à l’évitement expérientiel tentent souvent de les contrôler, de les supprimer ou de les éviter à tout prix.
Cette tendance à l’évitement est souvent contre-productive car elle peut entraîner une lutte inutile contre des expériences internes inévitables, ce qui peut amplifier leur impact et créer un cercle vicieux de détresse psychologique.
En ACT, l’objectif est d’aider les individus à développer une relation différente avec leurs expériences internes, en les encourageant à les accueillir pleinement, sans jugement ni résistance.
En acceptant ces expériences telles qu’elles sont et en apprenant à vivre avec elles, les individus peuvent progressivement diminuer leur lutte intérieure et s’engager davantage dans des actions alignées avec leurs valeurs.
Imaginez que vous êtes dans un très grand palais. Chaque pièce représente une partie de votre esprit, avec ses propres émotions, pensées et sensations. Certaines de ces pièces sont confortables et accueillantes, tandis que d’autres sont sombres et effrayantes.
L’évitement expérientiel, c’est comme si vous fermiez rapidement la porte de ces pièces sombres dès que vous les voyez, espérant ainsi les garder hors de votre conscience. Vous évitez soigneusement ces pièces, préférant rester dans les zones confortables de votre maison mentale, même si cela signifie ne pas explorer pleinement tout ce que votre esprit a à offrir.
Dans cette métaphore, l’évitement expérientiel représente cette tendance à fuir les aspects désagréables de notre expérience interne, en espérant ainsi éviter la détresse émotionnelle ou mentale. Cependant, en fermant ces portes et en évitant ces pièces, nous limitons également nos découvertes, notre capacité à comprendre pleinement nous-mêmes et à vivre une vie pleinement épanouie.
En thérapie ACT, vous apprenez à ouvrir ces portes, à explorer ces pièces sombres avec curiosité et compassion, ce qui vous permet de vous connecter plus profondément avec vous-même et de vivre plus pleinement.
La thérapie ACT – La défusion – Le Soi et le Personnage – L’évitement expérientiel – …
La fusion cognitive en Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT) désigne un état où les individus sont totalement immergés dans leurs pensées, les prenant pour argent comptant et les laissant dicter leurs actions.
Cela crée une identification rigide avec les pensées, entraînant souvent un mal-être et limitant la capacité à agir en accord avec ses valeurs profondes.
En ACT, l’objectif est de détacher les individus de cette fusion cognitive, les aidant à observer leurs pensées avec détachement (“Acceptation”) et à agir en fonction de leurs valeurs (“Engagement”) plutôt que de leurs pensées automatiques.
Ce processus permet de cultiver la flexibilité psychologique et de favoriser un mode de vie plus épanoui et aligné avec ses aspirations fondamentales.
Imaginez que votre esprit est une forêt luxuriante, où les pensées et les émotions poussent partout comme des plantes…
La fusion cognitive, c’est comme lorsque ces pensées deviennent tellement enchevêtrées qu’elles forment une jungle dense et impénétrable. Vous vous retrouvez piégé au milieu de cette jungle, incapable de voir au-delà des feuillages et des lianes qui obscurcissent votre vision.
Dans cette métaphore, la fusion cognitive représente cette densité, cette confusion qui peut envahir notre esprit lorsque nous sommes incapables de prendre du recul par rapport à nos pensées et émotions.
En thérapie ACT, le travail consiste à créer des chemins à travers cette jungle, à développer des outils pour tailler les lianes de la fusion cognitive afin que vous puissiez retrouver la clarté et la liberté de mouvement dans votre jardin mental.
En aidant les gens à reconnaître et à observer leurs pensées sans s’y identifier, la thérapie ACT leur offre la possibilité de naviguer à travers cette jungle mentale avec aisance, de manière à cultiver un jardin intérieur plus paisible et plus florissant.
La thérapie ACT – La défusion – Le Soi et le Personnage – L’évitement expérientiel – …
Le célibat, souvent sous-estimé, présente des avantages substantiels selon une étude menée par Bella DePaulo de l’Université de Santa Barbara en Californie.
Contrairement aux stéréotypes sociaux, les célibataires semblent non seulement bien se porter mais aussi surpasser, dans certains aspects, les personnes en couple.
Les résultats révèlent un développement personnel plus marqué chez les célibataires au cours des cinq années précédant l’étude, soulignant également des liens sociaux renforcés, contredisant ainsi les idées préconçues sur la solitude des célibataires.
“Les célibataires sont plus susceptibles de rester en contact avec leurs parents, leurs frères et sœurs, leurs voisins et leurs amis, et de recevoir leur aide, que les personnes mariées. Ces différences sont plus marquées chez les personnes qui n’ont jamais été mariées que chez celles qui l’ont été”
D’après M. DePaulo, la clé pour la santé réside dans la possibilité de s’ouvrir à d’autres personnes, plutôt que d’avoir ou non un conjoint.
Une étude publiée dans le Journal of Family Issues conclut que “même si le mariage continue de favoriser le bien-être des hommes et des femmes, dans certains cas – comme l’autonomie et l’épanouissement personnel – les célibataires s’en sortent mieux que les personnes mariées“.
Pour aller plus loin (en anglais) : https://belladepaulo.com/singles-research-writing/#blogs-about-singles-and-single-life
François Bourgognon, psychiatre, auteur et spécialiste de la thérapie d’acceptation et d’engagement, Acceptation and Commitment Therapy (ACT) en anglais.
Le docteur Steven C. Hayes nous présente la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) dont il est l’un des fondateurs.
ACT (Thérapie de l’Acceptation et de l’engagement) est aujourd’hui la thérapie la plus préconisé et reconnu scientifiquement.
Au lieu de fuir ce qui nous fait peur, nous gêne et nous fait mal, l’ACT nous apprend à y faire face d’une manière structurée et sécure.
Et à cette dimension d’acceptation, ACT joint l’exploration de ce qui nous anime, de nos valeurs, pour nous engager dans ce qui compte vraiment. Steven C. Hayes, le fondateur de cette thérapie, revient ici sur la manière dont il a construit son approche à partir de ses propres angoisses et explorations scientifiques. Un livre fondateur.
Angoisses, insomnies, cœur qui cogne… Autant de formes d’anxiété qui n’ont plus de secret pour le Dr Frédéric Fanget, lui qui les côtoie chaque jour dans son cabinet. Fort de son expérience et de son expertise, il a décidé de désamorcer ce sujet à travers une BD en décortiquant ses mécanismes et en proposant de nombreuses solutions.
Un épisode riche et passionnant…
Anne Ghesquière reçoit dans Métamorphose le Dr Frédéric Fanget
Le Dr Frederic Fanget est médecin psychiatre et psychothérapeute, enseignant à l’université de Lyon-I et auteur de nombreux best-sellers.
Il est l’auteur de la BD : Le Club des anxieux qui se soignent publié aux Éditions Les Arènes.
Comment définit-on l’anxiété et d’où vient-elle ?
Stress, anxiété, angoisse : comment clairement savoir à quoi on a à faire, comment les différencier ?
Peut-on guérir de l’anxiété ?
Vous abordez 3 types d’anxiété, pouvez-vous nous les décrire ?
Pourquoi est-il important de laisser vivre notre angoisse au lieu de l’éviter à tout prix ? Comment faire ?
Comment choisir la bonne thérapie pour l’anxiété ?
Quid des TCC ?
“Avec l’habitude, en répétant les mêmes actions, on arrive à beaucoup mieux gérer son anxiété.”
“Il ne faut pas lutter contre nos pensées négatives quand on est anxieux, il faut apprendre à vivre avec.”
“Le bon souci c’est celui qui débouche sur une action.”