Thérapies ACT Comportementales et Cognitives (TCC) – Sophrologie
Pascal GAUTIER, Psychologue, Sophrologue RNCP-FEPS, près de Dinan (22) et à distance
Il arrive parfois qu’on se blesse gravement, et qu’on ait besoin d’un garrot pour ne pas perdre trop de sang. Mais si on laisse un garrot posé pendant trop longtemps, le membre se nécrose. C’est aussi vrai dans la théorie du bourgeon…
Quels sont les garrots dont vous voudriez vous défaire ?
Fabrice Midal (vidéo de 2 min)
Avez-vous déjà remarqué, lorsqu’un enfant tombe sans se faire trop mal, ce moment où il hésite pendant quelques secondes entre pleurer ou repartir jouer ?
C’est le point de départ de notre défi du jour… Je ne vous en dis pas plus, à tout de suite dans la vidéo !
Fabrice Midal
Pourquoi et comment l’alcool augmente-t-il les risques de cancer ?
Sein, bouche, larynx, pharynx, œsophage, foie, estomac, côlon et rectum : même à faible dose, l’alcool augmente le risque de développer 8 cancers.
Le Dr Jean-Baptiste Méric, Directeur médical et oncologue au Centre Hospitalier de Bligny (91), nous explique en moins de 5 minutes le lien entre alcool et cancers. (1)
Voir, de plus, bas de page…
50 000 morts par an en France dont 28 000 cancers
2e cause de mortalité évitable en France, après le tabac
Un seul verre d’alcool par jour (dont vin ou bière, selon dose des bars) augmente de 10% le risque d’avoir un cancer du sein
Les lobbies de l’alcool minimisent les risques de la consommation. Le coût reste toutefois largement supérieur aux bénéfices pour la société : nombre d’années de vie perdu, impacts sociaux et familiaux, baisse de productivité, absentéisme, coûts des soins…
Si 5 à 10% des cancers sont provoqués par des facteurs génétiques, il existe des facteurs protecteurs : activité physique régulière, alimentation plus équilibrée avec moins de viande, diminution ou arrêt des conduites à risque (alcool, tabac, drogue…)
La consommation fréquente d’alcool, même “à petite dose”, peut être une tentative d’apaiser une souffrance, des ruminations, douleurs, etc. L’effet à court terme est illusoire et délétère.
Un accompagnement psychothérapeutique, notamment avec des approches validées scientifiquement (thérapie d’acceptation et d’engagement, thérapies comportementales et cognitives) contribue à gagner en sérénité.
(1) Source https://www.addictologie.org/inca-alcool-et-cancer/
Source et compléments : https://matmut.publispeak.com/matmut-info-no51-2023/article/26/ (déc.2023)
61 % des Français(1) sont touchés par des problèmes de santé mentale. Pourtant le stress, l’angoisse ou la déprime ne sont pas une fatalité.
Une bonne santé mentale, ça n’est pas qu’une absence de troubles psychiatriques. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) la définit comme
« un état de bien-être qui permet à chacun de réaliser son potentiel, de faire face aux difficultés normales de la vie, de travailler de manière productive et de contribuer à la communauté ».
Un état pas toujours facile à maintenir, surtout en cas de coup dur. C’est pourtant possible, à condition de trouver – et garder – un bel équilibre corps-esprit.
Les chercheurs(2) ont établi un lien entre régime déséquilibré et dépression. J’essaie de suivre les recommandations de Santé publique France : je privilégie les aliments non transformés, de saison et bio.
Chaque jour, je mange si possible au moins cinq portions de fruits et légumes pour augmenter mon apport en fibres, vitamines et minéraux ; des céréales et des légumineuses riches en glucides pour me donner de l’énergie ; deux parts de produits laitiers pour ma santé osseuse, une source de fer – volaille, œufs, tofu… – pour le fonctionnement des muscles.
Oui à la viande rouge, mais pas plus de 500 g par semaine. J’ajoute une petite quantité d’huile de colza, de noix ou d’olive à mes plats, c’est bon pour mon système nerveux !
Côté boissons, je boycotte les sodas et j’évite l’alcool. Je bois plutôt 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour une hydratation au top.
C’est prouvé (3), le sport est 1,5 fois + efficace que les médicaments pour lutter contre les symptômes de la détresse psychologique.
Je pratique une activité « dynamique » – elle doit provoquer un essoufflement léger ou modéré – au moins 30 minutes par jour.
Pour cela, la marche rapide est parfaite. Idéalement, j’ajoute une séance de renforcement musculaire, suivie d’exercices d’assouplissement et d’équilibre une fois par semaine.
Au quotidien, je limite le temps passé assis : je reste debout dans les transports, je me lève toutes les deux heures si je travaille devant un ordinateur et bien sûr, je prends les escaliers plutôt que l’ascenseur !
Le manque de sommeil favorise l’anxiété et la déprime et inversement.
Or, pour me sentir bien, j’ai besoin de dormir entre sept et huit heures par nuit. Le soir, j’adopte une nouvelle routine : je dîne tôt et léger, j’éteins les écrans deux heures avant de me mettre au lit, je pratique une activité relaxante – méditation, yoga, musique, lecture…
Dans ma chambre, je crée un environnement propice à l’endormissement : une déco zen, un store occultant, une température réglée entre 16 et 18 °C.
Je choisis une heure de lever et de coucher qui me convient et je m’y tiens tous les jours, week-ends compris.
(1) Enquête Ipsos pour l’observatoire Qare, février 2023.
(2) L’équipe de Tasnime Akbaraly, chercheuse Inserm au Centre de recherche en épidémiologie et santé des populations à Paris, 2023.
(3) Étude British Journal of Sports Medicine, 2023.
La méthode de Singapour repose sur six temps d’apprentissage :
Cette méthode met l’élève en action et favorise à la fois la collaboration et la communication entre les élèves.
La méditation a de nombreux effets positifs sur le corps et l’esprit.
Voici quelques-uns des effets les plus couramment observés :
1. Réduction du stress et de l’anxiété : la méditation aide à calmer l’esprit et à réduire les niveaux de stress et d’anxiété. Elle permet de se détacher des pensées négatives et de se concentrer sur le moment présent.
2. Amélioration de la concentration et de la mémoire : la pratique régulière de la méditation renforce la capacité de concentration et d’attention. Elle permet d’entraîner l’esprit à rester focalisé sans se laisser distraire par des pensées parasites. Elle optimise l’encodage lors de la mémorisation et la mémoire.
3. Diminution des troubles anxieux, dont la dépression : certaines études ont montré que la méditation peut aider à réduire les symptômes de la dépression en favorisant la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, une hormone associée au bien-être et à la régulation de l’humeur.
4. Réduction de la douleur : la méditation a été utilisée avec succès pour soulager la douleur chronique. Elle permet de mieux gérer la perception de la douleur en détournant l’attention des sensations désagréables et en développant une attitude bienveillante envers son corps.
5. Amélioration du sommeil : la méditation favorise un état de relaxation profonde, ce qui peut aider à améliorer la qualité du sommeil et à réduire l’insomnie.
6. Renforcement du système immunitaire : certaines recherches suggèrent que la méditation peut renforcer le système immunitaire en réduisant les niveaux de cortisol, une hormone du stress qui peut affaiblir le système immunitaire.
7. Développement de l’empathie : la méditation permet de cultiver des états mentaux positifs tels que la bienveillance et la compassion envers soi-même et les autres. Elle favorise l’empathie et la connexion avec les autres.
8. Amélioration de la régulation des émotions : la méditation permet de développer une conscience de ses émotions et de mieux les gérer. Elle favorise une attitude plus détachée et équilibrée face aux fluctuations émotionnelles.
Ces effets peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction de la pratique et de l’engagement personnel.
La méditation nécessite de la régularité et de la persévérance pour en ressentir pleinement les bienfaits mais il n’est pas nécessaire de réaliser de longues pratiques pour cela.
Je peux vous initier à une forme de méditation laïque utilisée notamment en Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (certaines pratiques ne durent que 3 minutes).
La défusion, composante centrale de la Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT), est un processus qui vise à nous aider à prendre du recul vis-à-vis de nos pensées et émotions afin de ne pas en être prisonniers.
La défusion est un terme utilisé pour décrire le processus de prise de distance, voire de détachement des pensées et des émotions. Il s’agit d’expérimenter progressivement le fait que ces expériences douloureuses ne sont que des événements mentaux et ne sont pas nécessairement des reflets de la réalité.
La défusion permet de reconnaitre, d’accepter nos pensées et nos émotions sans nous y attacher ou les considérer comme des directives pour notre vie.
La défusion en ACT peut être comparée à l’apprentissage d’une danse complexe.
Dans cette métaphore, les pensées et les émotions sont représentées comme des partenaires de danse qui tentent constamment de prendre le contrôle de notre esprit. Parfois, ils nous entraînent dans une danse chaotique et dysfonctionnelle, ce qui nous empêche d’avancer et de vivre pleinement le moment présent.
L’entraînement en ACT consiste à développer des compétences pour apprendre à danser avec ces partenaires de manière plus harmonieuse.
Cela implique d’apprendre à observer les pensées et les émotions sans s’y accrocher ou essayer de les changer. On peut les voir comme des mouvements de danse éphémères qui apparaissent et disparaissent naturellement.
Lorsque l’on devient capable de défusionner de ces pensées et émotions, on parvient à prendre la direction de la danse, en laissant les pensées et les émotions jouer leur rôle sans qu’elles puissent nous contrôler.
On peut alors danser avec grâce, dans le moment présent, en choisissant consciemment nos actions plutôt que de se laisser guider par nos pensées et émotions.
Cette métaphore illustre comment l’entraînement en ACT nous permet de développer une relation plus souple et détachée avec nos pensées et émotions, pour vivre pleinement le moment présent et agir de manière significative dans notre vie.
La défusion peut apporter de nombreux avantages aux personnes en thérapie ACT.
En se détachant de leurs pensées et de leurs émotions, ils sont plus en mesure de se concentrer sur leurs valeurs et leurs objectifs de vie, plutôt que d’être limités par leurs pensées négatives ou leurs états émotionnels.
La défusion permet également de réduire les ruminations mentales et les pensées obsédantes, ce qui contribue à une amélioration du bien-être émotionnel.
La défusion est une composante clé de la thérapie ACT et est utilisée dans différents exercices et discussions thérapeutiques.
Elle est combinée à cinq autres concepts tels que la pleine présence et la clarification des valeurs afin de soutenir le processus de changement.
La défusion joue un rôle essentiel dans la thérapie ACT en aidant les individus à ne pas être submergés par leurs pensées et leurs émotions. En se détachant de celles-ci, ils peuvent se concentrer sur leurs valeurs et leurs objectifs personnels.
La défusion est une compétence qui peut être développée par le biais de diverses méthodes et est intégrée tout au long du processus thérapeutique ACT.
Si le premier à une souplesse psychologique, le second souffre d’un fonctionnement plus rigide, avec la peur du jugement en filigrane, plus ou moins consciente.
Il reste possible d’assouplir progressivement nos fonctionnement habituel. Cela nécessite toutefois souvent un accompagnement psychothérapeutique avec une approche comportementale
Michel LE VAN QUYEN partage avec Fabrice MIDAL un résumé des travaux du neuroscientifique anglais Christopher LOWRY sur le bénéfice psychologique des bactéries – les “Mycobacterium vacae” – manipulées en travaillant la terre, ou encore mieux, en ingérant quotidiennement différents fruits ou légumes
(voir 2è vidéo et le cocktail mixé réalisé par C. Lowry à partir de 30 légumes)
Pour aller plus loin (en anglais) :
🧠 Techniques Comportementales anti-TOC : quelques autres techniques…
1. Habituation inverse : Plutôt que d’éviter l’obsession, on peut se focalise délibérément dessus jusqu’à ce que son intensité diminue naturellement. 👉 Par exemple, si une personne craint constamment qu’un proche ait un accident, elle peut imaginer sciemment cette situation jusqu’à ce que l’anxiété associée diminue.
2. Distraction directive : C’est s’immerger dans une activité nécessitant une attention soutenue. 👉 Peindre, faire un puzzle ou jouer d’un instrument peut aider à détourner l’esprit des obsessions.
3. Renforcement positif : Se récompenser après avoir résisté à une compulsion. 👉 Manger un morceau de chocolat…
4. Visualisation positive : Envisager activement des scénarios où l’on gère efficacement les obsessions et compulsions, en créant un schéma mental positif. Dans tous les cas, il est essentiel de se faire accompagner par un professionnel de santé !
Source : LinkedIn
Texte de Fabrice PASTOR
Neuropsychologue 🧠 Formateur, Conférencier, Auteur 🎓 CEO Dirigeant de l’Institut IRLES Aquitaine ⭐ Approche neuroscientifique
Infographie par Igor Thiriez
