Thérapies ACT Comportementales et Cognitives (TCC) – Sophrologie
Pascal GAUTIER, Psychologue, Sophrologue RNCP-FEPS, près de Dinan (22) et à distance
La méthode de Singapour repose sur six temps d’apprentissage :
Cette méthode met l’élève en action et favorise à la fois la collaboration et la communication entre les élèves.
La méditation a de nombreux effets positifs sur le corps et l’esprit.
Voici quelques-uns des effets les plus couramment observés :
1. Réduction du stress et de l’anxiété : la méditation aide à calmer l’esprit et à réduire les niveaux de stress et d’anxiété. Elle permet de se détacher des pensées négatives et de se concentrer sur le moment présent.
2. Amélioration de la concentration et de la mémoire : la pratique régulière de la méditation renforce la capacité de concentration et d’attention. Elle permet d’entraîner l’esprit à rester focalisé sans se laisser distraire par des pensées parasites. Elle optimise l’encodage lors de la mémorisation et la mémoire.
3. Diminution des troubles anxieux, dont la dépression : certaines études ont montré que la méditation peut aider à réduire les symptômes de la dépression en favorisant la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, une hormone associée au bien-être et à la régulation de l’humeur.
4. Réduction de la douleur : la méditation a été utilisée avec succès pour soulager la douleur chronique. Elle permet de mieux gérer la perception de la douleur en détournant l’attention des sensations désagréables et en développant une attitude bienveillante envers son corps.
5. Amélioration du sommeil : la méditation favorise un état de relaxation profonde, ce qui peut aider à améliorer la qualité du sommeil et à réduire l’insomnie.
6. Renforcement du système immunitaire : certaines recherches suggèrent que la méditation peut renforcer le système immunitaire en réduisant les niveaux de cortisol, une hormone du stress qui peut affaiblir le système immunitaire.
7. Développement de l’empathie : la méditation permet de cultiver des états mentaux positifs tels que la bienveillance et la compassion envers soi-même et les autres. Elle favorise l’empathie et la connexion avec les autres.
8. Amélioration de la régulation des émotions : la méditation permet de développer une conscience de ses émotions et de mieux les gérer. Elle favorise une attitude plus détachée et équilibrée face aux fluctuations émotionnelles.
Ces effets peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction de la pratique et de l’engagement personnel.
La méditation nécessite de la régularité et de la persévérance pour en ressentir pleinement les bienfaits mais il n’est pas nécessaire de réaliser de longues pratiques pour cela.
Je peux vous initier à une forme de méditation laïque utilisée notamment en Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (certaines pratiques ne durent que 3 minutes).
La défusion, composante centrale de la Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT), est un processus qui vise à nous aider à prendre du recul vis-à-vis de nos pensées et émotions afin de ne pas en être prisonniers.
La défusion est un terme utilisé pour décrire le processus de prise de distance, voire de détachement des pensées et des émotions. Il s’agit d’expérimenter progressivement le fait que ces expériences douloureuses ne sont que des événements mentaux et ne sont pas nécessairement des reflets de la réalité.
La défusion permet de reconnaitre, d’accepter nos pensées et nos émotions sans nous y attacher ou les considérer comme des directives pour notre vie.
La défusion en ACT peut être comparée à l’apprentissage d’une danse complexe.
Dans cette métaphore, les pensées et les émotions sont représentées comme des partenaires de danse qui tentent constamment de prendre le contrôle de notre esprit. Parfois, ils nous entraînent dans une danse chaotique et dysfonctionnelle, ce qui nous empêche d’avancer et de vivre pleinement le moment présent.
L’entraînement en ACT consiste à développer des compétences pour apprendre à danser avec ces partenaires de manière plus harmonieuse.
Cela implique d’apprendre à observer les pensées et les émotions sans s’y accrocher ou essayer de les changer. On peut les voir comme des mouvements de danse éphémères qui apparaissent et disparaissent naturellement.
Lorsque l’on devient capable de défusionner de ces pensées et émotions, on parvient à prendre la direction de la danse, en laissant les pensées et les émotions jouer leur rôle sans qu’elles puissent nous contrôler.
On peut alors danser avec grâce, dans le moment présent, en choisissant consciemment nos actions plutôt que de se laisser guider par nos pensées et émotions.
Cette métaphore illustre comment l’entraînement en ACT nous permet de développer une relation plus souple et détachée avec nos pensées et émotions, pour vivre pleinement le moment présent et agir de manière significative dans notre vie.
La défusion peut apporter de nombreux avantages aux personnes en thérapie ACT.
En se détachant de leurs pensées et de leurs émotions, ils sont plus en mesure de se concentrer sur leurs valeurs et leurs objectifs de vie, plutôt que d’être limités par leurs pensées négatives ou leurs états émotionnels.
La défusion permet également de réduire les ruminations mentales et les pensées obsédantes, ce qui contribue à une amélioration du bien-être émotionnel.
La défusion est une composante clé de la thérapie ACT et est utilisée dans différents exercices et discussions thérapeutiques.
Elle est combinée à cinq autres concepts tels que la pleine présence et la clarification des valeurs afin de soutenir le processus de changement.
La défusion joue un rôle essentiel dans la thérapie ACT en aidant les individus à ne pas être submergés par leurs pensées et leurs émotions. En se détachant de celles-ci, ils peuvent se concentrer sur leurs valeurs et leurs objectifs personnels.
La défusion est une compétence qui peut être développée par le biais de diverses méthodes et est intégrée tout au long du processus thérapeutique ACT.
Si le premier à une souplesse psychologique, le second souffre d’un fonctionnement plus rigide, avec la peur du jugement en filigrane, plus ou moins consciente.
Il reste possible d’assouplir progressivement nos fonctionnement habituel. Cela nécessite toutefois souvent un accompagnement psychothérapeutique avec une approche comportementale
Michel LE VAN QUYEN partage avec Fabrice MIDAL un résumé des travaux du neuroscientifique anglais Christopher LOWRY sur le bénéfice psychologique des bactéries – les “Mycobacterium vacae” – manipulées en travaillant la terre, ou encore mieux, en ingérant quotidiennement différents fruits ou légumes
(voir 2è vidéo et le cocktail mixé réalisé par C. Lowry à partir de 30 légumes)
Pour aller plus loin (en anglais) :
🧠 Techniques Comportementales anti-TOC : quelques autres techniques…
1. Habituation inverse : Plutôt que d’éviter l’obsession, on peut se focalise délibérément dessus jusqu’à ce que son intensité diminue naturellement. 👉 Par exemple, si une personne craint constamment qu’un proche ait un accident, elle peut imaginer sciemment cette situation jusqu’à ce que l’anxiété associée diminue.
2. Distraction directive : C’est s’immerger dans une activité nécessitant une attention soutenue. 👉 Peindre, faire un puzzle ou jouer d’un instrument peut aider à détourner l’esprit des obsessions.
3. Renforcement positif : Se récompenser après avoir résisté à une compulsion. 👉 Manger un morceau de chocolat…
4. Visualisation positive : Envisager activement des scénarios où l’on gère efficacement les obsessions et compulsions, en créant un schéma mental positif. Dans tous les cas, il est essentiel de se faire accompagner par un professionnel de santé !
Source : LinkedIn
Texte de Fabrice PASTOR
Neuropsychologue 🧠 Formateur, Conférencier, Auteur 🎓 CEO Dirigeant de l’Institut IRLES Aquitaine ⭐ Approche neuroscientifique
Infographie par Igor Thiriez
Un podcast intéressant (50 min, avec vitesse réglable) du psychanalyste Dr. Nasio sur France-Inter
Répondant à la question d’un patient :
“Comment savoir si je suis ou non amoureux ?”
le Docteur Nasio explique que l’amour est un sentiment hétérogène et qu’à l’instar d’un bouquet composé de fleurs il faut se retrouver dans la plupart des émotions qui composent l’amour.
Après avoir défini l’amour comme une illusion et un besoin, le Docteur Nasio décrit chacune des onze fleurs qui composent le Bouquet de l’amour : le désir sexuel ; l’aimé fantasmé ; l’admiration ; le narcissisme de chacun des partenaires ; l’amour de soi ; la satisfaction / insatisfaction ; la culpabilité ; la sollicitude ; la crainte d’être abandonné ; la jalousie et la dépendance.
Le philosophe Eckart Tolle donne une clé pour l’estime de soi : elle consiste à être à l’aise avec l’état de non-connaissance, de ne pas savoir.
Il prône une forme d’état de conscience sans pensée conceptuelle, c’est-à-dire, sans comparaison ni jugement, de soi, du monde, des autres, autant d’éléments source de souffrance.
Cet état de conscience me semble plus une visée, une orientation, qu’un accomplissement tant cela me semble impossible de manière constante !
Il s’agit toutefois d’un état qui peut s’accroître, par un entraînement de l’esprit, par une présence attentive à ce que nous expérimentons, en commençant par des petites choses au quotidien, en ralentissant notre rapport au monde et aux autres, à nous-mêmes, en développant plus de lucidité harmonieuse.
D’autres fois de manière plus formelle, en nous arrêtant dans une forme de méditation, c’est-à-dire, dans une présence ouverte et bienveillante à ce qui se présente, que ce soit désagréable ou confortable, tant au niveau de nos sensations, de nos émotions et de nos pensées.
Cette pleine présence, dans une assise silencieuse, reste à mes yeux une forme d’exercices spirituels essentiels, une hygiène psychologique et l’une des clés de libération : se libérer pas à pas du dictat de nos pensées et croyances délétères.
Ce faisant, nous développons cette conscience de ne pas être ces phénomènes qui nous traversent (puisque qu’une part plus vaste en nous, forme de Soi observateur, peut les remarquer).
Nous ne sommes ni les histoires qui nous traversent, ni les histoires que nous traversons !
Cette confusion entre les étiquettes sociales, professionnelles, familiales, relationnelles, et l’être que nous sommes profondément, est une autre source de souffrance, la source principale de la mauvaise estime de soi.¹
Nous sommes bien plus que toutes ces étiquettes, que toutes ces histoires, même si elles nous influencent et restent importantes, puisque nous restons des “animaux sociaux”, ou plus précisément “des animaux politiques”, au sens souligné par Aristote…
¹ Voir aussi l’article Le Soi ou le personnage
